讓你睡不著的魔咒:「我一定要睡著!」

文/新光醫院睡眠中心臨床心理師 林晏瑄
編輯/321大編與小編
圖/Hannah Chen
20151102sleep-01

現在,請你試著極力避免想到「蘋果」的樣子,千萬不要想到蘋果喔!

好啦,叫你別去想蘋果,結果你是不是就想到蘋果了?(不管是水果或是電子產品)

之所以會出現這種矛盾的情形,是因為當我們極力想克制某個念頭或感覺出現時,反而會提升大腦對這念頭或感覺的覺察能力——因為大腦必須先自動偵測相關的訊號或刺激,才有辦法去克制它。以蘋果為例,大腦可能會偵測到鮮紅光滑的果皮、香甜可口的氣味、甜美多汁的口感(或者你想到的是簡潔的外型、平滑的觸感、還有碰觸到時那亮起來的驚喜感),甚至會偵測到一件關於蘋果的往事;正因為我們想要去克制它,這些與蘋果有關的連結反而被大腦篩選出來、浮現在我們的意識裡。類似的例子在生活中隨處可見:為了避免在冗長枯燥的會議中睡著,連續灌咖啡、拿筆刺大腿、牙籤撐眼皮,用盡了各種方法最後還是發現在下課鐘聲響起來才醒過來;或是面對某件令你擔憂不已的事情時,雖然盡量避免去想、去擔心,或嘗試各種方法讓事情在控制之中,但反而卻越來越焦慮,煩惱不已……。

同樣的,在面對失眠的時候,失眠者常常過度關注「我昨晚到底有沒有睡好?」的想法及感受,使得大腦開始自動搜尋前夜睡不好的證據:「因為昨天失眠,今天眼睛很乾澀」、「早上頭痛難耐,一定是沒睡好造成的!」……。太多太多的思慮,讓你在不知不覺中為自己貼上「我容易睡不好」的標籤。因此,每晚當你躺上床,努力想讓自己入睡時,大腦卻反而拼命地幫你搜尋「還沒睡著」或是「睡得不好」的證據。此時,腦中浮起的便會是「睏了沒?還有意識嗎?還在思考嗎?躺多久了?」的念頭,讓你更加容易覺察到自己「睡不著」的狀態,進而導致真正的失眠。久而久之,就算不想承認,屢屢難眠的情形已讓你認定自己是個失眠者,你對睡眠的信念也逐漸定型為「我就是個睡不好的人」。

事實上,你的睡眠承受不了你這麼多的關注。當你躺在床上越想「努力」睡著,大腦反而會更努力地證明你沒有睡著,讓你更加清醒。那麼,這個看來棘手的問題,該怎麼解套呢?我們在此介紹一個很簡單的認知治療方法,可以反轉這個現象:「矛盾意向法」(paradoxical intention)——也就是反轉你原來的想法,去思索與你真正意願相反的念頭,反而可以達到真正的目的。假使你是經常運用意志力強迫自己要趕快睡著、卻依然失眠的人,不妨這樣試試:

今天晚上準備入睡時,把燈關暗、舒服地躺好,但別想著「趕快睡著」,而是想著讓自己「保持清醒」,不要出聲、不要坐起來、不要看手機或平板電腦、不要思考其他事情,就是一直想著「我絕對不能睡著」。

試試看,也許會有令你驚喜的事發生!(小編:說不定緣分就來了呢……)

矛盾意向法適用對象:意志堅定、努力想入睡卻又總是失敗的失眠患者。

本篇文章改編自《失眠保證班,無效免費》,心靈工坊出版。



“讓你睡不著的魔咒:「我一定要睡著!」” 有 2 則迴響

  1. HKCAT 說:

    感激你的文章,我自2009年已有這方面的困擾,看了很多資料都未能找到如何走出這些想法。看完後我決定試試!加油,這網站是失眠者的明燈

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