睡前光照與睡眠

文/政大睡眠實驗室 薛旭任
攝影/謝昆霖

自從電燈泡的發明和普及化之後,人們夜晚的生活便不再黑暗,雖然這帶來了便利,但也使我們在睡前容易暴露在各種光線之下。過去的研究顯示,光線會抑制大腦分泌褪黑激素,進而影響我們的睡意,也可能會影響到後續睡眠,使我們前半夜睡得較淺。

很都人也許會有下列的經驗:睡前使用亮度較弱的檯燈,或是打開昏黃的小夜燈準備就寢,過了一段時間後,我們開始變得想睡覺。這些經驗中隱含了兩個重要的影響因素,下列分別進行說明。

首先,是光照的強度。一般室內燈的強度大約在300至700勒克斯(lux)之間。當我們暴露於亮度越高的光源中,體內褪黑激素的分泌越容易受到抑制,同時也會變得比較沒有睡意

第二個相關的影響因素是光的顏色。如果仔細比較,會發現日光燈的顏色雖然都接近明亮的白光,但有些燈光的顏色偏黃,而有些燈光的顏色偏藍(例如夜店的燈…)。一般日光燈管包裝上大多會標註色溫,就是用來表示光的顏色。其中,5000K左右為白光;3000K至4000K的顏色偏黃;6500K的顏色偏藍。過去研究發現3000K的低色溫光源比較不會抑制我們的睡意,相反地,睡前暴露於高色溫,特別是6500K的光源,則容易抑制體內褪黑激素的分泌並減少睡意,甚至縮短前半夜睡眠的深睡(在夜店玩得很興奮,除了氣氛和音樂外,藍光可能也是影響因素之一)。

綜合上述的討論,睡前使用亮度較低或低色溫的光源,除了增加睡意外,對後續的睡眠也有一些幫助。而開著大燈躺在床上等待睡眠,似乎不是一個很好的方法,建議改用小夜燈甚至全暗的睡眠環境,來幫助增加睡意。



“睡前光照與睡眠” 有 13 則迴響

  1. 夜行型動物 說:

    原來光線和睡眠也有關係壓~~~!

  2. Anonymous 說:

    喔喔 所以這就是有人建議我睡不著可以吃褪黑激素的原因@@

  3. Anonymous 說:

    同意~
    開得好亮眼睛也覺得刺眼啊:D

  4. 浪漫 說:

    自從我把房間燈光全部改成低色溫的燈後,
    晚上真的比較容易想睡!

    而且我注意到那些高級的飯店也多是用比較低色溫的燈。

    除了可以增加氣氛外,還可幫助睡眠,真是一舉兩得!!!

  5. 夏日關燈 說:

    而且還有一點,開燈睡覺很浪費電!
    為了環保的理由其實要多利用自然光啊!!

  6. 救地球 說:

    沒錯沒錯, 節能減碳救地球!!!!
    (阿4/22世界地球日過了)

  7. shining 說:

    所以開小燈睡 是可以增加睡意的ㄚ
    那我就不怕開小燈睡覺了
    之前以為全部關暗睡覺比較好說

  8. 睡眠321 說:

    shining,您好。

    由於在睡前接觸高亮度或高色溫的光線可能會抑制我們的睡眠,因此我們會建議在「睡前」(例如睡前一、兩個小時)能夠改使用較低亮度或低色溫的光源(不太可能完全關燈,因為晚上不開燈的話,我們將很難從事其他活動)。

    而您提到的,「睡覺時」要不要開小燈或完全關燈,這部份可依個人習慣。但若要開小燈,則同樣地需避免太強的光線。至於關燈睡覺,因為沒有光線的影響,當然就不會有因為光線而干擾睡眠的狀況產生。

  9. 小乖 說:

    不知道高緯度國家的人怎麼過生活的…不是有什麼永晝或永夜嗎,還有晚上十點太陽還在天空上的…?基隆那邊經常是陰天啦!好像也沒特別好睡或難睡!

  10. Anonymous 說:

    為何我一直想到候鳥XD 靠太陽生活…日出而做日落而席?

  11. Anonymous 說:

    今天的新聞也有提到耶 應該叫他們上來看看這個部落格的!

  12. Anonymous 說:

    請問一下, 現在很多 3c 家電都流行採用藍色高亮度LED, 到了夜間後開啟這些家電如電扇, 冷氣, DVD等, 整個房間都是藍光, 這樣是否也會影響睡眠及褪黑激素的分泌呢

  13. 睡眠321 說:

    To 匿名:

    夜晚的光照(ex:iphone、電腦等光線)也都會影響到睡眠及褪黑激素的分泌~藍光LED也是喔~
    不過小版主321這次去參加睡眠學會發現藍光LED跟其他光照影響睡眠及褪黑激素的效果不太一樣~但只是單篇的研究~還需要更多研究來證實這件事~如果有最新的研究結果再報給你知啦~

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