睡不好便想入「啡啡」?小心失眠的惡性循環

文/新光醫院睡眠中心/林晏瑄臨床心理師

編輯/321大編與小編
圖/Hannah Chen
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在連續工作或是精神萎靡的時候,許多人都會想要來杯含有咖啡因的飲料好提振精神,尤其是咖啡與茶;而在咖啡及茶類飲料如此普及與方便的台灣,人們更是容易一杯接著一杯,把這些咖啡因飲料當水喝。在診療室中,我常常聽到失眠者對咖啡又愛又恨的感受,愛的是咖啡可以趕跑白天的瞌睡蟲,恨的是咖啡也可能送走晚上的睡神。

「咖啡因」是一種能帶來亢奮感的天然物質,因其能有效地阻斷腦中減緩腦神經活動、促進睡眠的「腺甘酸(adenosine)」作用,成了世界上最被廣泛使用的提神物質。因此,若在傍晚之後攝取了含有咖啡因的食物或飲料,便可能阻斷了腺甘酸的作用,使得咖啡因所造成的亢奮狀態持續作用,進而干擾夜晚的入睡(或是睡得比較短)。此外,由於咖啡因有利尿的作用,睡前攝取也可能會使得半夜上廁所的次數增加,造成睡眠品質下降。

咖啡因的半衰期(指喝下之後,咖啡因在體內的量減少到一半所花的時間)一般來說是3~6小時,且會在人體內停留6~14小時才能完全排除。這個速度因人而異,而影響因素則包含了體質、年齡、肝功能、性別(女性代謝咖啡因的速度比男性快25%,而懷孕婦女需要兩倍的時間),以及生活習慣(例如抽菸的人,咖啡因的代謝也會增快)等,所以建議體質較敏感、易受咖啡因影響的失眠患者,在中午過後,或者至少在入睡前6小時(對應咖啡的半衰期),就開始避免使用含咖啡因物質。不過,由於每個人的體質以及對咖啡因的敏感度不同,因此我們很難用同一個時間來定義咖啡因的影響;最好還是依自身狀況,來評估一天之中可以喝咖啡的最晚時間。

而如果想知道自己一天的咖啡因上限,我們能用一個體重公式來換算:以健康且習慣良好的成年人來說,每公斤只需攝取1.5毫克(mg)的咖啡因就有提神的效果。例如:體重為70公斤的成年人,單日攝取105毫克的咖啡因含量就有提神效果(70*1.5=105mg)。小劑量的咖啡因除了能讓我們提神,還有加速反應、改善疲勞及提高工作效率的優點;但如果攝取的咖啡因超出建議劑量,每1公斤體重,單日攝取咖啡因達5毫克,例如:體重為70公斤,70*5=350mg,單日攝取350毫克咖啡因,就可能造成中樞神經系統過度興奮,出現明顯的心悸、發抖、呼吸加快、過度亢奮及焦慮等不適症狀。同時,根據歐盟食物科學委員會評估,一般人每天咖啡因攝取量應該在300毫克以下。喝咖啡前,大家還是應該先了解咖啡因含量是否適合自己才可以避免身體不舒服喔!

雖然喝咖啡有一時的提神效果,但我們還是建議失眠患者、以及因為睡不好而在白天利用咖啡因提神的你,確實解決根本的睡眠問題——一旦睡眠品質得到改善,也許你白天根本就不再需要想辦法提神了啊!

在知道咖啡因的好與壞之後,你應該也想知道,除了一般所知的咖啡及茶類飲料含有咖啡因以外,生活周遭亦有許多食品與藥品含有咖啡因。例如巧克力、可可、可樂、止痛藥、減肥藥、感冒藥……甚至也有失眠患者被一顆小小的茶葉蛋影響了睡眠品質。下表列出了生活中常見含有咖啡的食品,睡不好的讀者可要特別留意啦!

咖啡含量

本篇文章改編自《失眠保證班,無效免費》,心靈工坊出版。



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