放鬆睡一覺，我們才能好好度過人生

文／永和耕莘醫院 心理衛生科 臨床心理師 洪智盈

編輯／321大編與小編

圖／Hannah Chen

在理想狀況下，睡眠應該就像呼吸一樣輕鬆自然，倒上床、閉上眼，就能進入夢鄉。但人的一生中卻總是會有那麼一兩次（或是兩三次，命不好的話可能就是兩三百次……）覺得身體已經很疲倦，卻怎麼也睡不著的狀況。正因為每個人多少都有這種經驗，大家都習慣把這種「累了又睡不著」的矛盾感受視為正常；但話說回來，如果類似的狀況變成「很餓但卻一點都吃不下」的話，大家應該會覺得不太對勁了吧？那麼，假如大家覺得「很餓又吃不下」不太符合身體的正常需求，我們是不是也該正視「累了又睡不著」這件事呢？（覺得不需要的話，出口在左手邊謝謝）

實際上，我們身體裡有一個科學家稱為「清醒機制」的警報系統，可以說是人類內建的雷達，讓我們能在遇到危急狀況時釋出足夠的能量來禦敵，以保障自身安全。而清醒機制的運作則是透過交感神經與副交感神經共同組成：交感神經負責警覺反應，讓諸如心跳、呼吸、消化等作用變快，也能讓肌肉緊繃、快速產生能量；副交感神經則是負責放鬆的反應，讓身體回復到放鬆舒適的狀態。

人體的清醒機制是我們千百年來為了在自然環境裡生存而演化的結果，但工業化後的現代社會卻讓我們得面對許多「生存」以外的「生活」壓力，讓這個天生的保全系統時時處於亢奮的狀態，而變得不利於睡眠。因此，要保養我們的睡眠，除了調整生活作息外，在睡前讓大腦、身體都放鬆下來就顯得更為重要。

以下，是一些睡前放鬆活動的建議：

1. 睡前1~2小時泡熱水澡，讓熱水減緩肌肉的緊繃程度，透過肌肉放鬆回饋給大腦放鬆的訊息。

2. 合適的香氛也能達到放鬆的效果，所以挑選香氛時，記得把握一個原則：喜歡的、和緩又不刺鼻的氣味。簡單來說，只要聞了覺得輕鬆舒服，很可能就是適合你的睡前香氛。

3. 聆聽放鬆音樂有助於降低心跳速度，降低焦慮感受，所以可以選擇節奏穩定、以弦樂聲組成的樂曲，比撼人心弦的銅管樂或打擊樂效果來得更好；在曲調種類上，大調給人開朗愉快的感覺，小調易有悲傷的感受，因此大調較適合作為睡前音樂。

除了塑造放鬆的環境引導身體放鬆，我們也能「主動」地調整呼吸速度，透過「深吸慢吐」的緩慢呼吸方式來提升副交感神經的活性，達到放鬆效果。不過，畢竟人生就是由煩惱組成的，今天好不容易放鬆了睡一覺，明天起床依舊要繼續面對下一個煩惱。雖然聽起來有些厭世的樣子，但大家不要忘記，睡眠可以減緩我們的負面情緒，放鬆睡一覺，我們才有能量好好度過這個人生啊。

附註：本篇文章首發於無印良品 日日好眠 睡眠專欄 http://www.muji.com/tw/sleep/page2_4.html

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