我的媽媽時代——娘親們,睡眠去哪兒了?

文/臨床心理師 宋鈺宸
編輯/321大編與小編
圖/Hannah Chen
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身為睡眠心理師的我,從沒想過有一天睡不好這個狀況會跟我有關。大家都會問:睡眠心理師也會睡不好嗎?答案是——會的,因為我們也是人,而人的睡眠本身就是起起伏伏的狀態。以前的我只要躺下就可以入睡,而且一覺到天亮。自從懷孕、生小孩以後,一覺到天亮這個狀況從此與我絕緣。現在孩子已經三歲,大部分的時候都可以自己睡過夜了,也不需我半夜一直起來餵奶,但是,媽媽我卻變得容易在半夜會醒來、無法入睡,直到天亮;再不然就是即使睡著了,也總是淺眠。相信有許多媽媽有跟我一樣的疑問,難道有了小孩,睡眠就回不去了嗎?

既然是學睡眠出身的,那麼來徹底分析一下媽媽們睡眠回不去的狀況,也是很自然的事。從懷孕開始,我們就面臨了身體的重大變化;種種的不適與賀爾蒙的變化讓我們變得淺眠或容易睡睡醒醒,這些都是因為身體正在讓我們開始習慣寶寶誕生後的睡眠狀態。寶寶出生後,我們便面臨半夜必須起床餵奶而中斷睡眠的模式,等到白天有時間了再與小孩一起午睡補眠。如此睡眠不足的狀況一直循環,直到孩子稍大了,可以自己睡過夜了,媽媽才能利用得來不易的喘息時間在晚上做自己的事或是家事。只是,這一做往往就到了半夜,等到自己躺下時才發現腦袋還很清醒,得花許多時間才能入睡,但入睡後可能又會習慣性地在孩子以前起床喝奶的時間清醒。這時的孩子睡得安穩,而媽媽卻再也睡不著。

現在,你看出睡不好的端倪了嗎?現在,我們可以就睡眠-清醒的三大系統來分析。

第一,恆定系統:掌管我們睡眠的量。當我們白天睡得越多,相對地,晚上想要睡覺的感覺就越少。所以如果孩子大了,媽媽白天仍然跟著孩子午睡兩三個小時,那麼晚上想要睡覺的感覺就會降低,夜晚的睡眠量也就跟著減少了。

第二,生理時鐘:掌管我們睡眠的時間,也就是幾點睡幾點起床。當我們經歷了兩三年都在半夜同一時間起床餵奶,我們身體的生理時鐘自然也會習慣在這時間清醒。所以當孩子不再在半夜喝奶時,媽媽依然會在這時醒來,盯著天花板發呆。

第三,清醒機制:掌管我們清醒的狀態,提升我們自律神經的交感神經以達到清醒亢奮的狀態。當孩子入睡後,往往是媽媽自己的放鬆時間,這時候有些媽媽會做家事,有些媽媽則是上網、滑手機、看電視等;雖然名為「放鬆時間」,但這些都是會讓我們的清醒系統處於上升狀態的行為,使我們的身體無法放鬆準備進入睡眠狀態,等不知不覺到了半夜、躺到床上時,這才發現腦袋轉不停無法入睡,或入睡後變得淺眠,甚至作夢都夢到睡眠電視劇的內容呢!

媽媽這麼辛苦,難道連睡個好覺的小確幸也沒有嗎?當然不是囉,只要有良好的睡眠衛生習慣,就可以讓你睡個好覺,隔天又是青春活力的阿娘。以下,是媽媽好睡小撇步:

1.孩子還小時,他們的日夜節律尚未建立,不僅睡眠片段,且半夜也需頻繁進食,我會建議媽媽這時跟著孩子一起小睡(尤其是坐月子期間)。但孩子大了,白天的午睡已經減少至一次,晚上也可以睡過夜,這時候的媽媽如果要跟著午睡,最好盡量選擇在下午3點以前,並以30分鐘為限。如果體力尚可,可以利用孩子午睡時間讓自己放鬆,做一些自己喜歡做的事,或是安排運動(運動可以讓我們釋放壓力並且增進晚上睡眠深度)。當白天想要睡覺的感覺(睡眠驅力)累積到一定的量時,晚上自然就可以入睡。

2.如果半夜醒來睡不著,與其盯著天花板、看著太陽升起,倒不如離開床舖,從事放鬆活動,例如腹式呼吸、聽輕鬆的音樂、安靜地坐著,總之以不會讓生理或心理狀態太過激發的活動為主。等到有想要睡覺的感覺,再回到床上。如果躺床20分鐘左右仍然睡不著,再重複以上的活動。即使晚上的睡眠不如預期,白天請固定同一時間起床,維持生理時鐘規律性。這個方法稱為「刺激控制法」,對於被制約半夜總是醒來一段時間的你,應該相當有用。

3.媽媽們忙碌了一整天,好不容易哄睡孩子,總想要有一段自己放鬆的時間。建議媽媽們把這段放鬆時間分為一半,前半段時間可以做自己想做的事情,追偶像劇也好、滑手機也好,總之讓你心情愉悅放鬆的都可以。後半段,預留至少30分鐘以上的時間,讓自己的身心都真正處於放鬆的狀態,這時候可以找個安靜的角落、柔和的燈光、舒服的沙發,做腹式呼吸放鬆法,或是閉上眼睛放慢呼吸聽點輕音樂,讓自己放空,並盡量遠離3C產品或是會讓你生理與心理激發狀態的活動。這30分鐘的時間,主要是讓我們的身體可以慢慢關機,讓忙碌一天的交感神經降下來,幫助放鬆的副交感上升。等你開始有想要睡覺的感覺,就躺到床鋪上入睡。這30分鐘的關機時間,是辛苦的媽媽善待自己的方法,不僅讓我們入睡更順利,也讓我們晚上睡眠品質更好呢!

以上的媽媽好睡小撇步,讓辛苦的媽媽有個好好休息放鬆與充電的時間,到了白天充好電,又可以是一個青春活力的媽媽唷!



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