懷孕睡不好 又累又苦惱

隨著年齡增長,姊妹淘的下午茶聚會已從購物、旅遊轉變成坐月子中心的裝潢服務、擠奶器品牌。身邊懷孕的姊妹淘屢屢跟我抱怨她們夜間的睡眠變得很淺,半夜會因為頻尿、饑餓而中斷睡眠,造成白天上班時疲累、精神狀況不佳。一天到晚逼我在部落格上寫篇文章解釋懷孕睡不好的原因,順便教教孕婦們如何改善睡眠。因為百年嬰兒潮,身邊好友生個不停讓我不堪其擾,決定順便嘉惠格友們,來個孕期失眠大解惑~

文/台北醫學大學附設醫院睡眠中心 詹雅雯臨床心理師
圖/Archie Liao

不得不先抱怨一下女人真得是很辛苦,必須經歷生理期、懷孕、更年期~這些時期賀爾蒙的快速變化,總是影響著我們的情緒、生理、和睡眠,身體每每得花上一段時間去調整和適應這樣的變化。鋪完了梗,大家一定猜到懷孕階段的睡眠變化跟賀爾蒙脫不了關係。是低~懷孕初期因為體內賀爾蒙的變化容易讓準媽媽們疲憊、白天精神不濟,因此常會利用白天空檔補眠休息,然而白天過度的補眠其實會消耗掉過多夜間睡眠的需求,就如同吃了貴婦下午茶,晚餐就沒食慾,會想直接省略是一樣的道理。懷孕初期白天過度休息是造成夜間睡不好的主因,準媽媽們晚上睡不好,白天更疲勞也更努力的找時間休息,隨之而來的惡性循環就容易被失眠小惡魔附身啦!!

此外,懷孕初期情緒上的忐忑不安也是造成失眠的常見原因。準媽媽們可能會擔心在未發現懷孕前有誤服危害胎兒的藥品、胎兒的性別和健康情形,甚至在未預期情形下懷孕,都會造成準媽媽們心理層面的焦慮不安,因而影響睡眠品質。此外,近年來不孕婦女激增,許多準媽媽好不容易懷孕,卻常因內心狂喜和過度在意自身的生活習慣和健康情形,讓自己變得緊張不已而失眠。

隨著進入孕期第二及三階段,胎兒逐漸長大,白天必須背負著胎兒走動,媽媽們很容易出現腰痠背痛的情形,晚上要平躺入睡時,則容易影響入眠和睡眠品質;膀胱也會因胎兒變大受到壓迫,容易在睡夢中有尿意,迫使準媽媽們必須中斷睡眠跑廁所;倘若寶寶是個夜貓子,夜間動個不停,也容易中斷準媽媽們的睡眠;懷孕時體內鐵質快速流失體重增加,容易讓準媽媽們容易出現腿部不寧症候群、夜間肢體抽動症、睡眠呼吸中止等睡眠異常疾患,影響夜間睡眠的持續性。這些現象的共通問題是讓準媽媽很難再像過去一般擁有一夜好眠,所以很常聽到準媽媽們會頻頻抱怨夢變多、睡眠品質不佳。事實上,一般人每晚都會作上好幾番的夢,但倘若醒來次數頻繁,對夢境的記憶自然會變得深刻。

聽完以上的描述,大家是否對準媽媽們肅然起敬,她們白天得辛苦的扛著一個龐然大物,晚上還無法好好休息。雖然孕期的睡眠肯定會受到部分影響,但注意以下的睡眠衛生習慣,還是能讓準媽媽擁有優質的睡眠:

1.午間3點前安排30分鐘的小睡,避免過度補眠危害夜間睡眠趨力(參見方糖理論-談睡眠限制)
2.維持規律且充足的睡眠作息,可減少身體為了調適因作息不規律而變動得生理時鐘,所產生的白天倦態感
3.養成規律運動的習慣,可有效提升媽媽們夜間睡眠的品質
4.睡前做好飲水量的控制,減少夜間膀胱的負荷和睡眠中斷的次數
5.睡前補充輕食,避免入睡後因為飢餓而醒來
6.作好良好的體重控制,特別是本來體態就豐腴的準媽媽們,倘若體重過重,容易誘發出夜間睡眠呼吸中止症候群,不僅影響夜間睡眠品質,更甚者容易誘發孕期的高血壓,容易提高早產的發生率
7.適當補充鐵劑或孕婦維他命,避免因鐵質的缺乏而誘發腿部不寧症候群和夜間肢體抽動疾患,危害睡眠品質
8.睡前適度的背部伸展和腿部按摩,可減少因肌肉痠痛而難以入眠的情形



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