想法轉個彎,睡眠大不同

文/為恭紀念醫院精神醫療中心臨床心理師 陳諳融

編輯/321大編

圖/Adda

心情不好時容易睡不好,
但當我們越想處理好自己的情緒,
卻更可能迎來失眠………

大家一定都有過這樣的經驗,當我們辛苦忙碌一天,回到家本來想要好好躺床找周公約會一下,卻總有些小意外來影響我們的睡眠。
「開了電視看時事卻看到令人不舒服的新聞報導」
「想跟另一半聊心事卻聊到吵架」
「手滑點開Line卻發現老闆點名你來做事」

當這些事情發生時簡直恨不得能時空倒流阻止自己,但現實總是殘酷,發生的事情總是要面對,再苦的心情也只能自己吞。研究已經發現,如果人們在睡前經驗到壓力事件和感受到負向情緒時,往往會干擾到後續睡眠,不過當我們嘗試用一些小技巧來處理情緒,一定能帶來良好的睡眠嗎?

秉持實驗精神,我們邀請了一群犧牲小我的受試者來到政大睡眠實驗室,探討目前常被推薦運用的「認知再評估」策略,對睡前情緒調節的效果。
(謎之音:蝦米系「認知再評估」?
謎之聲:往下往下看,註一有寫
謎之音:喔喔喔原來如此,那什麼是認知再評估呀?
謎之聲:簡單來說就是換個想法,情緒大不同啦!)。

在研究中透過測量:
(1)受試者運用認知再評估策略來調節情緒的效果(情緒改變量、情緒激發度和情緒控制感)。
(2)調節效果對睡眠的影響。
(3)運用策略對於睡眠的影響。

結果發現,負向情緒確實會干擾後續睡眠,但即使使用相同情緒調節策略,每個人使用的效果都有不同,對情緒感受調節越好的人,主觀失眠困擾度越少,而使用再評估策略後有較高情緒控制感者,較可彈性的運用再評估策略,而較不會因持續運用策略而影響到後續睡眠。

看到這邊一定有人會問,那我們在睡前到底要不要處理自己的情緒呢? 這時候就要回到你對自己的了解程度了! 如果你知道你能很快地調整想法來改善情緒,就大膽使用,但如果你對這策略還不熟悉,或許就先進行放鬆和接納當下狀態,將煩惱寫下留待明日再戰,當我們能接納自己感受後,也是種放下情緒擁抱睡眠的好方法!

註1:再評估策略(reappraisal)是有效、廣泛使用的情緒調節策略,主要是透過改變想法來調節情緒,以減少主觀經驗的負向情緒、增加正向感受、提升生活各層面適應性(註2-註5)。

註2:Campbell-Sills, L. & Barlow, D. H. (2007). Incorporating emotion regulation into conceptualizations and treatments of anxiety and mood disorders. Handbook of emotion regulation (pp. 542-559). New York, NY, US: Guilford Press.

註3:Jackson, D. C., Malmstadt, J. R., Larson, C. L., & Davidson, R. J. (2000). Suppression and enhancement of emotional responses to unpleasant pictures. Psychophysiology, 37(4), 515-522.

註4:McRae, K., Ciesielski, B., & Gross, J. J. (2012). Unpacking cognitive reappraisal: Goals, tactics, and outcomes. Emotion, 12(2), 250.

註5:Ray, R. D., McRae, K., Ochsner, K. N., & Gross, J. J. (2010). Cognitive reappraisal of negative affect: Converging evidence from EMG and self-report. Emotion, 10(4), 587-592.



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