就決定是你了!早晨的皮卡丘!

文/政治大學心理系博士候選人 蕭帆琦 臨床心理師

編輯/321大編與小編

圖/Hannah Chen

20160905-01

相信大家都深深感受到,自從臺灣開放Pokémon Go之後,不僅路上的喪屍數量大增,就連那些曾經大門不出二門不邁的朋友,也都開始走出家門,在理當夜深人靜的北投公園時候,四處奔走尋找神獸。

暫且先不論Pokémon Go對臺灣社會的各種影響,我們先前曾經討論過Pokémon Go 對睡眠的好處(請見:抓寶,可夢:孵蛋同時保有良好睡眠的密技大公開!),分析了這種鼓勵到處走動的遊戲模式,是如何可以協助我們增加日常活動量,進而幫助睡眠。雖然不知道有多少讀者因此騙自己「姐抓的不是怪獸,而是一場美夢」,我們都要在此再次呼籲大家,增加活動量雖然的確會累積睡眠趨力來幫助入睡,但只有在對的時間出門,才能真正碰到對的人抓到對的怪達到助眠的效果。

而所謂「對的抓寶時間」,通常不會是下了班、吃完晚餐、開始吹起涼涼夜風的時候──也絕對不是什麼「不然睡前來抓一下好了」的這種時候。

為什麼?

從睡眠的觀點來看,除了因為運動過後會讓我們的核心體溫上升而較難進入睡眠以外,當我們較晚回到家中時,總是需要一些額外的時間來整理東西、洗澡、刷牙等,於是等到真的可以睡的時候,總是會變得比本來可以入睡的時間更晚;如此持續個幾天後,我們的生理時鐘便會不知不覺地往後延,使我們在原本該睡的時間變得較難入睡。

2015年的一篇研究曾經以22位健康男性做為對象,研究早晨運動跟傍晚運動對睡眠所產生的差異,並發現早晨運動(醒後3小時)會增強副交感神經的活動,而傍晚運動(醒後10小時)則會激活交感神經的活動──副交感神經跟交感神經都屬於自律神經,但兩者作用相反,交感神經像是負責戰鬥的,會讓心跳加速、呼吸變快、流汗增加;而副交感神經則與放鬆較有關聯。意思是說,如果你平常都是8點起床,當你在早上11點跑去運動,會加強放鬆相關的副交感神經的活動;而如果你是在晚上6點後去運動,則可能會加強興奮相關的交感神經的活動。該篇研究也發現,如果是在傍晚運動者,與先前還沒運動時相比,快速動眼期睡眠時數會比較少(註1)。不過,在此仍要提醒大家,這篇研究是在­實驗室很微弱的燈光下進行的,控制環境因素對睡眠的影響,雖然無法直接類推­到真實的生活情境,但仍可提供大家一個新的思維,提醒大家注意運動時間對睡眠的影響。

所以,雖然運動有益身心健康,但還是要奉勸那些在下班後努力抓寶的朋友們,千萬不要抓到太晚囉!如果可以的話,週末的時候別睡太晚,趁著早上起床出門走走、散步抓寶、曬太陽,可能效果會更好喔!

註1: Yamanaka, Y., Hashimoto, S., Takasu, N. N., Tanahashi, Y., Nishide, S. Y., Honma, S., & Honma, K. I. (2015). Morning and evening physical exercise differentially regulate the autonomic nervous system during nocturnal sleep in humans. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 309(9), R1112-R1121.



“就決定是你了!早晨的皮卡丘!” 有 2 則迴響

  1. 羊肉爐 說:

    姐~~我今年40y
    我一直睡眠都很好,有工作壓力也有經濟壓力,也有可愛的小孩
    我覺得睡眠,是要學習的,現代人都不太知道怎麼睡
    有很多的人,因而造成每天失眠,還要靠安眠藥才能入睡,
    我沒有別的意思,我只是想和你討論,睡眠,因為我以為也是為了失眠而苦,後來我自己苦學苦練,我現在連開車早到公司的停車場的一二十分鐘也能睡著,開完鬧鐘後,就能入睡了!

    • contact 說:

      很高興您找到有效的助眠法,祝您持續擁有好睡眠。也請您不吝分享助眠妙招給大家喔,謝謝~

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