對抗失眠,其實不用長期奮戰

文/林口長庚醫院睡眠中心 金韋志醫師

編輯/321小編

圖/Adda

 

你會失眠嗎?失眠是最常見的睡眠障礙,症狀包括入睡困難﹑睡眠中斷或是早醒。失眠病人一入夜常焦慮睡不著,嚴重影響身心健康;同時失眠不只是一個只出現在晚上的問題,它也和日間的活動息息相關,除了睡不好影響白天的精神和活動,白天活動不足也會造成失眠,生活相關的壓力和情緒會讓我們的自律神經過度興奮,讓我們想睡睡不著或是莫名的早醒。

應該睡多久、什麼時候應該睡覺也很重要。大家一定看過或聽過許多關於睡眠的資訊:要睡滿八個小時才健康、一定要在十一點前睡覺、晚睡傷肝等等,這些資訊並不是適用於所有人。如果不考慮自己的狀況貿然去做,那就像是在後門放火,會進一步惡化你的睡眠。每個人的睡眠都不一樣,要先評估並了解自己的睡眠,才能做出適當的因應,預防失眠的狀況進一步惡化。

那我到底應該怎麼睡比較好呢?應該睡多久?又應該在什麼時候睡覺,什麼時候起床?這些問題在進行失眠的認知行為治療(cognitive behavior therapy for insomnia, CBT-I)時可以獲得回答和解決。失眠的認知行為治療已累積非常多的研究,證實可有效的改善失眠,高達近八成的病人在接受治療後可以獲得進步,因此國內外各大臨床治療指引都推薦為第一線的失眠治療。藉由調整失眠病人的睡眠習慣和矯正對於睡眠負向的想法,可以改善失眠病人在睡眠驅力、睡眠節律和過度醒覺等問題。

近年來因為失眠病人眾多,若要人人進行完整的失眠認知行為治療,需要龐大的人力、時間和金錢,考量目前的就醫環境,方便民眾就醫,國內外開始發展短期失眠認知行為治療,目標在簡化內容,採取較少次數的療程,以增加便利性。經研究證實,跟原本較多次數的療程相比,只進行二至四次的療程也能改善失眠患者的睡眠,並且能夠節省醫療所需時間、次數和醫療費用上的支出。在台灣健保制度下,臨床上採用失眠認知行為治療的比率偏低,安眠藥物使用的比例逐年增加,推廣並施行短期的失眠認知行為治療,以減少安眠藥物使用,避免藥物造成的副作用及成癮風險,非常重要。

那麼我適合短期的失眠認知行為治療嗎?目前研究發現,單純失眠的病人對於短期治療的反應最佳,合併較多內外科問題、情緒問題或睡眠障礙的個案,短期治療也可改善睡眠,但療效沒有單純失眠的病人好。值得一提的還有,短期治療常以行為改變技術為主,因此更加適合改變動機強、對於改變睡眠習慣較不緊張的個案,另外因為是短期治療,個案如果能在相對較短和較少的時間之內快速了解失眠和睡眠,也會有較佳的治療效果。

失眠很痛苦,睡不著的感覺更是沒有失眠過就無法體會的經驗,但只要願意接受評估、勇敢配合治療中的建議做出改變,就可以睡的輕鬆、睡的安心。



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