失眠的懷孕媽媽,別再苦惱了!

文/臨床心理師 李偉康

編輯/321大編

圖/Adda

 

先恭喜看這篇文章且懷孕的妳,成為媽媽了!

也恭喜看這篇文章且「讓她」懷孕的你,成為爸爸了!

 

對於很多懷孕媽媽而言,失眠是一件非常困擾且痛苦的事,不僅考慮到睡不好對工作或是白天活動的影響,更是擔心睡不好、吃安眠藥會不會影響到小寶寶,常常是越想越睡不著,越想越緊張。

 

過去的研究發現,約有20%-60%的懷孕媽媽們有失眠的情況,且失眠的比例隨著懷孕期(以每三個月稱為一期,即妊娠第一期、第二期、第三期)有所不同,妊娠第三期失眠的風險是第一、二期的2.03倍(註1)。這個盛行率相較一般慢性失眠(2017年台灣睡眠醫學會調查,台灣符合慢性失眠診斷的比例約為11.4%)的盛行率高出許多。另外,研究也指出較差的睡眠,跟子癇前症(俗稱「妊娠毒血症」)、早產、分娩時間增加、剖腹產風險、以及妊娠糖尿病等有關(註2)。

 

嘿~懷孕難睡的你看到這一堆數字,拜託先別關掉,還是有拯救睡眠的好方法滴~

 

2016年4月發表在「睡眠行為醫學」(Behavioral Sleep Medicine)期刊上的一篇加拿大研究,希望透過非藥物的治療方法—失眠認知行為治療,來協助懷孕媽媽們處理失眠的狀況。

研究中一共邀請了13位妊娠第二期(12-24週)的失眠懷孕媽媽,來參與五週的失眠認知行為治療團體,每次內容分別是:

(1)第一週:引導懷孕媽媽進入團體、教導使用睡眠日誌、設定個人化治療目標

(2)第二週:週週回顧睡眠日誌、睡眠衛教、睡眠鞏固

(3)第三週:刺激控制法

(4)第四週:檢視與討論對於睡眠的態度與想法

(5)第五週:問題解決和復發預防

結果發現,這群懷孕媽媽在參與了4-5次的失眠認知行為治療團體後,不僅躺床與入睡的時間變少、睡眠效率跟主觀總睡眠時間增加,甚至憂鬱情緒、懷孕的焦慮、疲累的狀態也隨著治療的進行而降低(註3)。

 

懷孕又失眠的你,趕緊到各大醫院的睡眠中心尋求醫學專業人員的協助,讓失眠認知行為治療(還不清楚的請點這裡http://sleep321.com.tw/失眠認知行為治療,你的科學家?預言家?/http://sleep321.com.tw/失眠認知行為治療-有效速效/),幫你和寶寶都能一夜好眠~

 

註1:Kizilirmak, A., Timur, S., & Kartal, B. (2012). Insomnia in pregnancy and factors related to insomnia. Scientific World Journal, 2012, 197093. doi:10.1100/2012/197093

註2:Chang, J. J., Pien, G. W., Duntley, S. P., & Macones, G. A. (2010). Sleep deprivation during pregnancy and maternal and fetal outcomes: is there a relationship? Sleep Medicine Reviews14(2), 107-114.

註3:Tomfohr-Madsen, L. M., Clayborne, Z. M., Rouleau, C. R., & Campbell, T. S. (2016). Sleeping for two: an open-pilot study of cognitive behavioral therapy for insomnia in pregnancy. Behavioral Sleep Medicine, 15(5), 377-393.



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