古早時代/沒有腕錶我們該怎麼記錄睡眠?

文/政治大學心理系博士候選人 蕭帆琦
編輯/321大編與小編
圖/Hannah Chen
20160119睡眠日誌封面-01

之前在《科技年代/腕錶可以幫我們什麼忙?》這篇文章裡,提到「沒有手環、沒有apple watch或是app的話,可以簡單記錄一下睡眠狀況」,想必有許多人一定有點疑惑,沒有這些科技,我們到底該如何得知睡眠狀況?

現在,請大家跟我一起穿越到,那古早古早以前……在手機還沒有盛行、對於「apple」這個英文單字,大家還以為只是一種水果的那個年代……

(小編:好的,現在我們可以看到有恐龍……(大誤))

古人有睡不好的時候,也會有想要看看自己睡得怎麼樣的時候,但在缺乏這些科技、也無法去醫院睡一晚給人家做睡眠記錄的時候,該怎麼記錄自己的睡眠狀況呢?

當‧然‧是……

回到最原始的……紙跟筆!沒錯!來記日記吧!

睡眠日誌(sleep diary/sleep log)其實是臨床上跟研究上很常使用的一項記錄工具,通常會是一張設計好的表格或是圖示,讓我們可以在每天固定的時間點(通常是早上醒來之後),回憶一下,記下幾個重要的指標:

就寢時間:關燈,躺到床上去的時間。

入睡時間:躺上床之後,花了多少時間睡著。

半夜清醒的次數/時間:睡著之後,半夜有沒有醒來,醒來幾次,每次醒來約花多少時間再睡著。

清醒時間:早上幾點醒來呢?

起床時間:早上醒來後,真的離開床舖的時間。

在記錄的時候,必需要注意的是,睡眠日誌是一種「主觀」的記錄工具,所以不是要在半夜的時候一直盯著時鐘,才可以記下非常「明確」、「清楚」的時間(這樣反而會對睡眠造成干擾);而是在早上回想時,用「回憶」的就可以了。要記得,重要的不是最精確的時間,而是每天規律與否,還有相對改變的狀況。

在治療當中,我們常常會請個案記錄一段時間,可能是一個月、也可能是幾個星期,而這不只可以用來監控自己的睡眠狀況,也可以讓自己清楚看到治療前後的效果。

睡眠日誌除了應用在治療當中,也是常見的睡眠研究工具。研究者曾經嘗試將主觀睡眠日誌的資料和客觀活動記錄腕錶的資料進行比對,結果發現睡眠日誌跟活動記錄腕錶間的資料有很高的相關性,特別是在睡眠時間的開始與結束、夜晚睡眠時數幾項指標,都可以發現睡眠日誌的記錄與活動記錄腕錶記錄到的資料很相似。

當手邊沒有高科技、智慧型的記錄工具時,回到最初只有筆跟紙的時代,也會發現舊愛總是最美,呃,不是,是黑貓白貓,能抓老鼠的都是好貓……。

下圖是睡眠日誌的範例,供讀者參考。

 

sleep log



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