你的睡眠愛哪一種光?

文/政治大學心理系博士候選人 蕭帆琦 臨床心理師

編輯/321大編與小編

圖/Hannah Chen

sleep20160705-01

在我們的日常生活中,其實存在很多不同類型的燈光:看看頭頂上的白光燈管、房間裡的黃色小夜燈、五光十色的精油燈、可以變色的LED燈、以及轉啊轉啊的七彩霓虹燈。但我們這次要看透的,不是人生,而是不同的光照對我們睡眠的影響

首先,就像早前在文章「日出而作、日落而息」-談光照治療的執行所提到的,我們的生理時鐘會受到光照的影響,進而影響到我們的醒睡狀態。不過,當中比較特別的是,決定接下來你什麼時間睡、什麼時間才會醒來的光照並非透過皮膚被人體吸收,而是經由視網膜傳遞訊息到大腦,再啟動後續反應。

其次,視網膜中接受光線的也有不同種類的感光細胞。在比較常見的「視錐」(cone)及「視桿」(rod)細胞中,視錐細胞是用來辨別色彩,而視桿細胞則對光線的明暗變化較為敏感。然而,除了視錐視桿系統之外,調控生理時鐘最重要的是「視黑素」(melanopsin)——它存在視網膜裡的神經節細胞中,可將光照訊息傳給腦中的視交叉上核(SuprachiasmaticNucleus,SCN),進而控制醒睡狀態。視黑素究竟有多厲害呢?在一次以老鼠為對象的實驗中,研究人員發現,在視錐視桿系統損傷的情況下,老鼠靠的正是視黑素來維持內在生理節律系統。

另外,在不同波長的光線範圍中,想必各位都聽過「藍光」吧?看看坊間一堆濾「藍光」眼鏡,手機濾藍光app,濾藍光螢幕……好像只要記得把藍光濾掉,我們就可以睡得很好、眼睛很好、人生的的煩惱都不見了一樣……咳咳,不可否認,藍光是調整生理時鐘最有效的一個波長範圍,但藍光之外的光波呢(小編:那動感光波呢?(踢飛))?

今年發表的一篇動物研究中,研究者就嘗試去瞭解不同的光照對於睡眠是否會有不同效果,結果在小鼠身上發現藍光(470 nm)會導致覺醒(arousal),使入睡時間延後;相對地,綠光(530 nm)卻有不同的效果,它會快速的誘導睡眠的產生。但是,其中一種沒有視黑素的小鼠的反應卻相反:牠們遇到藍光時會想睡,遇到綠光或白光時會延遲入睡。也就是說,不同光照對睡眠的影響,可能是透過視黑素的神經通路來調控的。

有趣的是,小鼠其實是夜行性動物,所以研究者預期,綠光在人類身上—比起促進睡眠,綠光反而可能會讓我們更清醒。由於現今社會存在許多不同種類的人造光,光線對生理時鐘的影響是相當大的,睡前接觸光線,皆有可能會使我們更加清醒,而延後入睡時間,解決「藍光」、「綠光」都不見得就能解決我們的睡眠問題,不如睡前關燈、避免接觸光源,可能才是比較保險的選擇喔!

參考文獻:Violetta Pilorz, Shu K. E. Tam, Steven Hughes, Carina A. Pothecary, Aarti Jagannath, Mark W. Hankins, David M. Bannerman, Stafford L. Lightman, Vladyslav V. Vyazovskiy, Patrick M. Nolan, Russell G. Foster, Stuart N. Peirson. Melanopsin Regulates Both Sleep-Promoting and Arousal-Promoting Responses to Light. PLOS Biology, 2016; 14 (6): e1002482 DOI: 10.1371/journal.pbio.1002482



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