人生過5睡不好?

文/中原大學 助理教授 詹雅雯

編輯/321小編

圖/Adda

 

系列一:作好睡眠保健 避免睡眠也跟著老化

根據2017年台灣睡眠醫學會的調查結果顯示,國內慢性失眠比率隨著年齡增長而有明顯增加:40-49歲有7.9%患有慢性失眠,50-59歲者有16.7%患有慢性失眠,而60-69歲者則更高達22.7%,明顯高於全年齡人口平均的11.3%,顯示進入中年後失眠比率急遽地增加,且以女性的佔比明顯較高(睡眠醫學會新聞稿,2017)。

究竟為何女性進入中年後為何經驗入睡困難、睡眠中斷或早醒等困擾比例激增?主要來自三面向的挑戰,包含個人健康狀態、潛在睡眠疾患與疾病用藥的副作用。第一部曲就先來談談進入中年後生理變化會給睡眠下什麼樣的戰帖?()

 

調控睡眠的神經系統

調控睡眠機制之一的生理節律,會隨年齡發展而改變,年紀越長其作用就越顯弱化(註1)。可能影響機制來自於調控生理節律的中樞(視交叉上核,suprachiasmatic nucleus)老化,這個睡醒週期節律器原先可透過校時線索(包含光線、活動等)來幫助我們維持跟外在時制24小時同步的運作,但年紀漸長它對外在校時線索的敏感度下降,再加上內生性褪黑激素(melatonin)進入更年期後分泌會逐漸減少。此睡眠生理機制弱化的結果,會造成睡眠相位(sleep phase)前移,讓長輩睡眠偏好早睡早起,所以若長者為了等門、配合家人作息硬ㄍㄧㄥ到較晚時間才就寢,就可能造成早醒型態的失眠。

建議白天出門運動要做好眼睛的防護(如戴帽子、太陽眼鏡),避免暴露在早上晨光太久讓內在生理節律往前位移; 反之,傍晚時則可多到戶外走走讓眼睛有機會吸收戶外光線,強化生理節律與延後睡眠生理節律改善早醒困擾。

 

更年期

女性在此階段要面對生理的一大劇烈挑戰就是更年期,更年期的症狀包含燥熱、心悸和心煩氣躁等都是不利睡眠的干擾因素,如何調適可參考過去撰文(複習請點這裡)。

 

腸胃道疾病

胃酸逆流、大腸激躁症都是睡眠品質不佳者很常合併的腸胃道症狀表現,可能的原因往往來自於高壓、快節奏或工時過晚的生活型態。壓力可能使食道括約肌變得鬆弛而無發揮正常功能,造成胃酸逆流,且壓力狀態下個人對胃酸逆流的感知也變得更加敏銳。一旦過晚才進食,尚未消化就躺平可能造成腸胃的嚴重不適感而干擾入睡。

建議晚餐時間若過晚,盡可能採6分飽的清淡飲食,用餐完可出門或在家中多走動避免久坐,也務必避開選擇高糖高油的麵包、甜點作為晚餐或宵夜,以及睡前小酌的習慣,減少對腸胃的刺激。另外,搭配休閒的活動安排或是進行放鬆練習(複習請點這裡)來緩解壓力緊張,也可同時改善腸胃和睡眠困擾喔!

 

慢性疼痛

根據2005年的橫斷性調查顯示年輕族群的慢性疼痛比例約佔19.2%,但進入中年後則升至27.5%(註2),顯示疼痛困擾在進入中年後也開始有增加趨勢。失眠合併長期疼痛的患者中,有5成以上為纖維肌痛症(Fibromyalgia syndrome, FMS)註3), FMS的症狀表現為慢性全身性疼痛與壓痛,伴隨疲勞、睡眠障礙及其他認知、身體及情緒困擾,女性患病比例也較高。除了疼痛症狀本身的不適影響睡眠外,睡眠障礙與疼痛也共享了相似的影響機制:首先是從腦影像檢查和夜間睡眠檢測中發現的神經系統的活化不僅會造成FMS患者疼痛感知調節能力變差,也會讓深睡期比例減少、易有淺眠或容易轉醒的抱怨; 再者,壓力誘發的發炎反應也被認為是引發慢性疼痛的潛在主因,且發炎會影響睡眠調控的重要腦區-下視丘的運作,而干擾睡眠的穩定性。

 

建議可尋求擅長失眠或疼痛認知行為治療的心理師或專科醫師,學習壓力、疼痛與睡眠相關的認知調整與行為改變策略,還你一夜好眠喔!

 

註1:Pandi-Perumal, S. R., Monti, J. M., and Monjan, A. A. (eds). (2010). Principles and Practice of Geriatric Sleep Medicine. Cambridge, England: Cambridge University Press, 448.

註2:Rustøen, T., Wahl, A. K., Hanestad, B. R., Lerdal, A., Paul, S., & Miaskowski, C. (2005). Age and the experience of chronic pain: differences in health and quality of life among younger, middle-aged, and older adults. The Clinical journal of pain, 21(6), 513–523. https://doi.org/10.1097/01.ajp.0000146217.31780.ef

註3:Theadom, A., Cropley, M., & Humphrey, K. L. (2007). Exploring the role of sleep and coping in quality of life in fibromyalgia. Journal of psychosomatic research, 62(2), 145–151. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2006.09.013



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