不規律的睡眠,節節上升的體重
文/賦能心理治療所所長 許筱筠
編輯/321小編
圖/Adda
你很可能聽過有人說睡不飽胖得快,但你知道嗎,每天睡醒時間不規律,也是可能肥胖與健康問題的推手!
上班日晚上捨不得睡,白天起不來,休假日睡到飽是你的寫照嗎?那你也很可能是社交時差的一員喔!(什麼是社交性時差?請點這裡來複習喔!)。社交時差是由不規律的睡醒時間,使得內在的生理時鐘與外在的社交節律需求產生落差的狀況,這裡的社交指的除了人際互動的需求,也包含了各式的外在規範,比方說固定的上學、上班時間,需要依據規定時間或他人作息參加的活動等等。例如因為孩子的上學時間,而必須提早起床的父母,或是因為配合其他家人作息的狀況,都算是社交節律需求的一種。
2022年的一篇回顧性研究(註1)顯示,每天睡眠時間變異大,或是有社交性時差的人,跟沒有社交時差的人相較之下,在下列層面上都可能造成飲食上的健康問題:
首先是飲食內容的差異。有社交性時差的人不見得攝取更高的卡路里,但是卻攝取較少比例的蔬菜、水果、全穀類、豆類與牛奶;相對的他們攝取了較多的酒精、糖、含糖飲料、肉類跟蛋。沒有社交時差的人較偏向於地中海飲食(Mediterranean diet,註2)或是北歐飲食(Nordic diet,註3),而有社交時差的人則偏好高能量密度(Energy-dense foods,註4)的食物。
再來是飽足感的差異。即便攝取了相同的卡路里後,社交性時差較大的人,在用餐後報告了比較高的飢餓感、較少的食物攝入量以及較低的飽足感。這也就是說,當你有社交時差時,你也有比較高的可能因為飢餓感、沒有飽足感或是對已經吃下的食物量判斷問題而吃下更多的食物!
最後是用餐的時間差異。有社交時差的人,有較多延遲用餐的狀況,或是較多不固定用餐時間(eating jetlag)的狀況,這個狀況是非常常見也很容易想像的。此外,有社交時差的人有較多在晚餐後或在晚上九點後吃零食的習慣,也因此會在晚上九點後攝取顯著較高的卡路里。
沒想到吧!睡眠時間的不穩定性,往往也影響到飲食等日常生活作息的狀況,而飲食又進而影響到我們的代謝狀況與體重,而這些相關代謝症候群、糖尿病以及心血管疾病等更是我們所不期望的。如果你發現自己的生活與我們所描述的有點相似,那麼為了自己的健康,現在開始改變還不遲喔!
註1:Rusu A, Ciobanu DM, Inceu G, Craciun A-E, Fodor A, Roman G, Bala CG. Variability in Sleep Timing and Dietary Intake: A Scoping Review of the Literature. Nutrients. 2022; 14(24):5248. https://doi.org/10.3390/nu14245248
註2:地中海沿岸國家的傳統飲食,著重於攝取大量的蔬菜水果、堅果、豆類與全穀類,配上適量的魚類或白肉與乳製品,限制紅肉或加工肉製品,少鹽少糖。
註3:北歐郭家的傳統飲食,以全穀類、蔬果、魚類、豆類與低脂乳製品等季節性全天然食品的飲食。
註4:能量密度指的是單位重量食物中所含的卡路里,也就是所謂的高熱量食物,如炸雞、鮮奶油等。