文 / 國立政治大學心理學系暨心理學研究所 睡眠實驗室 呂紹偉
編輯／321小編
圖／Adda
咖啡因是全球最常見的合法興奮劑，能幫助提神、提升專注力。
不過，最新研究提醒我們：攝取的劑量不當，可能對睡眠產生明顯干擾，造成睡不好而更依賴咖啡因的負向循環。
2025年澳洲一組研究團隊發表了一篇隨機交叉試驗的研究結果（註1），他們招募了23位健康男性，測試這些人在睡前12、8、4小時攝取100毫克或400毫克咖啡因後的睡眠表現。研究發現，當受試者在睡前4小時攝取400毫克咖啡因時，總睡眠時間平均減少51分鐘，睡眠效率下降9.5%，入睡時間延長14分鐘，進入穩定睡眠所需時間增加25分鐘，夜間清醒時間增加26分鐘，每小時醒來次數也提高約1.4次。此外，淺眠比例（N1與N2期）上升，而深層睡眠（N3期）時間減少近30分鐘，佔比下降4.8%。即使在睡前8或12小時攝取相同劑量，也觀察到深層睡眠減少、夜間清醒增加與總睡眠時間縮短等現象。相比之下，100毫克咖啡因在所有時間點皆未對睡眠造成顯著影響，顯示劑量是干擾睡眠的關鍵因素。
值得注意的是，即便距離睡眠達12小時，攝取400毫克的咖啡因仍會對睡眠造成干擾，顯示其代謝速度可能比多數人想像得更慢。不過本研究只探討了咖啡因對男性的影響，並且每個人對於咖啡因的敏感度與代謝速度的快慢也有所不同，因此若覺得自己受到咖啡因影響的程度特別高，就須更注意攝取量。
令人意外的是，研究指出：「儘管在客觀上觀察到明顯的睡眠干擾，參與者在不同咖啡因條件下對睡眠品質的主觀評估並無差異」。這提醒我們，即使自覺睡得還可以，但實際上咖啡因可能已經對於睡眠造成顯著的干擾。
常見飲品的咖啡因含量
雖然在日常生活中我們鮮少單次攝取高達400毫克的咖啡因，但要超過100毫克並不困難。以市售飲品為例，Red Bull紅牛（250毫升）含約80毫克，Monster魔爪（355毫升）含約113毫克咖啡因。手搖飲與咖啡店飲品多數也在菜單或是官方網站上標示咖啡因含量，以星巴克大杯容量為例，那堤含182毫克，美式咖啡含301毫克，而濃縮咖啡則約98毫克。若無明確標示，也須以顏色標籤呈現：紅色代表每杯超過201毫克，黃色為101至200毫克，綠色則為100毫克以下，以五十嵐為例，大杯的茉莉綠茶、阿薩姆紅茶、奶茶都標為黃色。
在咖啡因的廣泛使用下，衛福部也建議（註2）：成人每日咖啡因攝取量應控制在300毫克以內；青少年（12至18歲）應低於100毫克；孕婦與12歲以下兒童則應避免攝取。若你平常習慣早上喝一杯咖啡或是含咖啡因的手搖飲料，當天就應特別注意其他飲品所含的咖啡因總量。此外，雖然多數能量飲料的咖啡因含量不高，但它們往往含有大量糖分，因此也不宜過量飲用。
如何看待咖啡因？
咖啡因固然是日常提神利器，但若忽略攝取劑量，不僅可能影響當晚睡眠品質，長期使用亦可能對大腦運作與認知功能產生不易察覺的變化。研究顯示，長期攝取咖啡因可能削弱與感知與精細控制相關腦區的調整能力（註3），即使停止攝取後，大腦也不易迅速恢復（註4）。在工作記憶表現上，咖啡因會降低大腦處理任務時的效率⁵。這些結果說明，咖啡因雖能提供短暫提神效果，卻有可能干擾大腦的長期調適與運作。
學習如何聰明地攝取咖啡因，或許才是與它和平共處的關鍵。利用產品與菜單的咖啡因標示，學習計算咖啡因攝取量，同時也記得選擇合適的時間攝取，不僅能享受其帶來的效益，也能避免不必要的睡眠干擾。
睡眠不足已經是很普遍的現象，咖啡因作為興奮劑，常被用來對抗因睡眠不足而帶來的睏倦與疲憊。然而，睡眠對身心的影響遠超過短暫的精神提振。因此，我們不該忽略良好睡眠本身的重要性，讓自己睡得好、睡得飽，不依賴咖啡因，也能迎來精神飽滿的一天！
參考資料：
註1：Gardiner CL, Weakley J, Burke LM, Fernandez F, Johnston RD, Leota J, Russell S, Munteanu G, Townshend A, Halson SL. Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial. Sleep. 2025 Apr 11;48(4):zsae230. doi: 10.1093/sleep/zsae230.
註2：衛福部食藥署《藥物食品安全週報》第1007期
註3：Lin YS, Weibel J, Landolt HP, Santini F, Meyer M, Brunmair J, Meier-Menches SM, Gerner C, Borgwardt S, Cajochen C, Reichert C. Daily Caffeine Intake Induces Concentration-Dependent Medial Temporal Plasticity in Humans: A Multimodal Double-Blind Randomized Controlled Trial. Cereb Cortex. 2021 May 10;31(6):3096-3106. doi: 10.1093/cercor/bhab005.
註4：Lin YS, Weibel J, Landolt HP, Santini F, Garbazza C, Kistler J, Rehm S, Rentsch K, Borgwardt S, Cajochen C, Reichert CF. Time to Recover From Daily Caffeine Intake. Front Nutr. 2022 Feb 2;8:787225. doi: 10.3389/fnut.2021.787225.
註5：Lin YS, Weibel J, Landolt HP, Santini F, Slawik H, Borgwardt S, Cajochen C, Reichert CF. Brain activity during a working memory task after daily caffeine intake and caffeine withdrawal: a randomized double-blind placebo-controlled trial. Sci Rep. 2023 Jan 18;13(1):1002. doi: 10.1038/s41598-022-26808-5.
