輪班班表有學問~晚安，憂鬱的班表

文／華人心理治療研究發展基金會 詹雅雯心理師
編輯／321小編
圖／Hannah Chen

在台灣，最大的幸福之一莫過於半夜2點肚子餓了還可以去便利超商覓食或是叫速食外送了。如果你也身為帶動台灣經濟奇蹟的輪班族群之一（小編在此要深深一鞠躬），那麼作為輪班勞動人口，與時差奮戰，是職場中最重要的挑戰：你必須反覆經歷要睡的時間點睡不著，還得保持清醒工作時卻疲憊不堪的窘境。事實上，想避免過勞或要快速調整好時差並非難事，只要好好掌握下列三項原則，肯定有助於降低輪班工作的痛苦指數。想要保持健康的身體和睡眠、揮別那令人憂鬱的班表的話，請客倌接著看下去…

1. 班表順時針排 時差容易調
我們內在生理時鐘的一天比24小時略長，所以晚睡比早睡容易[註1]。基於這樣的生理特性，安排班表上應順時排班，如早班–>早班–>晚班–>晚班–>大夜班–>大夜班，才不用花費太大的力氣和生理時鐘搏鬥。

2. 大夜不過三 永保精神續航力
下大夜後，很多人往往一回家倒頭就睡，但白天的睡眠環境干擾多，甚至得處理各種生活雜務 （跑銀行、到郵局領信件或是洗衣等家務…），所以白天的睡眠量和品質通常都相對的比較差。若白天未能獲得完善的休息，夜間工作時的精神狀態必將受影響。根據研究報告指出，大夜持續至第4天的意外發生率較大夜第1天高出6倍[註2]，顯示持續的大夜輪班卻未能獲得充足休息，不僅精神疲累，甚至可能帶來不堪設想的工安意外。

3. 休假作息要注意 時差不煩你
輪班休假期間，許多人為配合家人得調整其生理時鐘作息，讓原本運作規律的生理時鐘再度脫軌。為了避免休假結束時，必須經歷內外生理時鐘不協調的困擾，如果能在假期結束前1-2天依據即將到來的班表安排作息，會讓回到工作崗位的你更有元氣喔！

註1：晚點去睡容易睡著，但早點去睡容易睡不著，請參閱 睡與醒的韻律：生
理時鐘。
註2：Folkard, S., & Tucker, P. (2003). Shift work, safety and productivity. Occupational Medicine, 53(2), 95-101.

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