懷孕中的睡眠保健終極大絕招
文／中崙諮商中心／華人心理治療研究發展基金會 周舒翎 臨床心理師
編輯／321小編
圖／Hannah Chen
我們在前一篇介紹了懷孕期間可能會有的睡眠干擾及疾患（請參閱：懷孕中的睡眠困擾（一）與(二)），解決眾準媽媽所可能產生的睡眠問題，因為等到你的小寶貝出生了以後，他/她會告訴妳什麼才是「睡不好」的真諦…所以當這個小寶貝還在肚子裡不吵不鬧時，最好還是來預先睡個飽吧！
懷孕中睡眠困擾的治療方法：
1.失眠：
由於部分助眠藥物在懷孕前期使用，可能會造成胎兒天生的畸型，在懷孕後期使用，則可能造成寶寶肌肉無力及呼吸困難，所以要是睡眠問題真的造成了一定程度的困擾，我們都不建議懷孕的婦女使用助眠藥劑作為第一線的治療，而最好能以睡眠保健行為及適合孕婦的睡眠保健技巧方法因應，或接受失眠認知行為治療（見失眠認知行為治療簡介）。如果媽媽們非常希望在懷孕期間使用藥物來治療失眠的話，那麼在與醫師討論之後，有兩種B級（註1）的助眠藥物可供選擇：一是zolpidem，非苯二氮平類 (nonbenzodiazepine) 安眠藥；二是diphenhydramine，抗組織胺的安眠藥物。而其他FDA（美國食品暨藥物管理局）懷孕分級中被歸類為C級（註2）的藥物如zaleplon，或甚至D級（註3）、X級（註4）藥物，則必須在與醫師充分討論權衡利弊後謹慎使用。
2.腿部不寧症候群（見夜間起舞的”快樂腳”?）：
大部份治療腿部不寧症候群的藥物對於胎兒都存有潛在的風險。孕婦在懷孕時容易有腿部不寧症候群是因為體內的葉酸及鐡不足，而在產前補充葉酸則可以減少腿部不寧症候群的干擾。所以在懷孕前最好就能藉由飲食維持適當的攝取量，如全麥穀類、麥片及麵包等，會比使用錠劑補充來得容易吸收；但要注意的是，咖啡會降低人體對葉酸的吸收，而維他命Ｃ則可促進吸收。
3.睡眠呼吸中止症 :
懷孕前較為肥胖或懷孕期體重增加太多的準媽媽都很有可能發生，因此當孕婦打呼的狀況明顯增加，就可能需要做睡眠呼吸中止症的檢查喔（見我家有個打鼾郎）！如果是確認患有睡眠呼吸中止症的準媽媽，通常最安全又有效的治療方法是以陽壓呼吸器（continuous positive airway pressure; CPAP）來幫助改善症狀；又或者是可以試著左側躺睡，對於胎兒及母親的睡眠都有些幫助。
4. 逆流性食道炎可使用制酸劑等藥物來治療。
懷孕中的睡眠保健行為：
- 事前規劃。將事情及睡眠的優先順序規劃好。
- 試圖維持每天運動30分鐘，除非醫師持別提醒運動可能造成的不利影響。
- 規律地運動不但能維持健康，也可促進孕婦的體內循環、降低腿部的束縛感。
- 睡時以左側躺的方式，將你的膝蓋彎曲，以枕頭夾在兩膝中間、腹部下面及背後，可減輕你的下背的壓力。愈接近懷孕後期，孕婦靠左邊側躺睡可促進血流通過，讓嬰兒、子宮及腎臟容易獲得養份，也最好能儘量減少太長時間的正躺睡眠。
- 在白天時多攝取水分、多喝水，但在睡前則要避免太多量的水分攝取。
- 為避免胃灼熱，不要吃太辣、太酸或油炸食物，也要儘量少量多餐進食。
- 在白天時可多食用無添加的餅乾食物，來騙你的胃已經吃飽了而減少孕吐。
- 打呼是懷孕中常見的狀況，但如果發現在規律的打呼中突然有中斷，或有像是吸不過氣的狀況，應立即做呼吸中止的睡眠檢查。再者如果你的腳踝腫起來或有頭痛的狀況，也應監測平時的血壓或尿蛋白的狀況。
- 如有腿部不寧症候群的狀況，應評估鐡及葉酸是否缺乏。
- 假如入睡時睡不著，不要硬逼著自己睡，離開床讀個書，或為未出生的寶寶織個毛衣、寫寶寶日記、洗個熱水澡都是不錯的方法。
- 學習放鬆技巧及呼吸方法，不僅能夠協助孕婦睡得更安穩，也可以在開始收縮時對於生產有所幫助。
- 放個小夜燈在厠所中，以減少夜間起床上厠所時開大燈的不舒適，也可協助孕婦回床再睡時更快入眠。
- 白天可以小憩時儘量休息，但如果有入睡困難的狀況，則小憩不要太接近晚上睡眠時間。
註1：於懷孕期間被視為B級的使用藥物，即在動物實驗中無法證明對於胎兒有害，也沒有足夠的證據對於懷孕婦女及動物實驗中對於胎兒有害的危險，但有可能在未來對於胎兒有所影響。
註2：於懷孕期間被視為C級的使用藥物，為在動物實驗中對於胎兒可能具有危害，但尚無充份證據對人類的胎兒有害。
註3：於懷孕期間被視為D級的使用藥物，為已證實對人類胎兒有傷害的藥物。
註4：於懷孕期間被視為X級的使用藥物禁用於懷孕婦女。
