累了，晚上就會睡得比較好？

文／新光醫院睡眠中心 林晏瑄臨床心理師

編輯／321大編與小編

圖／Hannah Chen

失眠的人通常會認為只要可以感覺到累，應該有辦法睡得很好；可是，結果往往不是那麼理想，反而冒出更多「已經夠累了為什麼還睡不著？」、「會不會身體出了問題？」之類的擔憂。事實上，「感覺到很累」與「一定睡得好」中間，是不是真的那麼絕對呢？以下兩個觀點，也許能打破你的迷思。

迷思1、期待立即就看到效果

「今天已經工作或是做家事一整天了，非常疲累，晚上應該很好睡吧？」、「今天運動了三小時，比平常多了一倍，晚上應該不會失眠了吧？」、「今天沒什麼需要煩惱的事情，晚上應該沒有理由睡不好了吧？」這些「因為今天……，所以晚上應該會……」的句子，你想過幾個了？

失眠問題不是一朝一夕形成的，所以請記得，解決失眠也不是一蹴可幾的事情，不太可能因為今天早上做了什麼，今天晚上就不再失眠了。以針對失眠的研究結果或是臨床經驗來看，通常每項助眠的認知行為技巧，都需要執行至少三到四周以上的時間長度，才會開始見到治療效果。所以，雖然失眠不會因為一天的想法與行為改變就消失，但只要找對方法及心態，持續練習，失眠的困擾就有機會改善。

除此之外，所謂「運動可以改善失眠」的理由，是透過白天消耗體力，累積晚上睡眠的需求，藉此改善入睡困擾、增加睡眠品質。只是，也有許多人發現積極投入運動不但沒改善失眠，有時甚至會惡化失眠的狀況。這是因為對沒有運動習慣的人來說，突然的劇烈運動會讓身體感到不適，造成肌肉疼痛或是受傷而影響睡眠。因此，如果希望能藉由運動來改善失眠的狀況，除了要挑選適合自己的運動強度並適度休息之外，還是必須持續運動才能讓身體習慣運動的感覺，讓肌肉變強壯，不舒服的狀態才能慢慢好轉，失眠才能改善。再來，若是太晚運動會過度亢奮而更不容易入睡的人，可能需要將運動時間提早至睡前3~4小時以前完成，來確保睡前的身心狀態是放鬆舒適的。

迷思2、覺得工作、家事也算是運動

我們知道運動對身體、心情，以及生活都有許多方面的好處，但也會聽見有人抱怨說：「我明明已經動一整天了，晚上還是睡不著！」或是覺得做了一整天的家事、工作一整天東奔西跑，非常疲累，就算是有足夠的運動量了。但其實像家事、工作等等讓你感到疲累的行為，都只能算是「勞動」，而勞動與運動可是大不相同哦！

若從生理的角度來探討，「一定程度的勞動」和運動一樣，會帶來身體能量的消耗，都需要休息與睡眠來恢復能量（如下圖所示）。

但勞動與運動最大的不同，是來自「心理」層面相關的感受。運動後，使身體產生疼痛感的乳酸會大量堆積，而乳酸傳導到中樞神經，刺激腦內啡（endorphin）分泌後，會讓人心情振奮（runner’s high）、愉快，這就是為什麼運動會有放鬆、紓壓的效果。但絕大多數的勞動，如工作、家事及瑣事等，都是在帶有責任或是壓力的情況之下進行的，長時間下來，容易造成焦慮、不安與清醒，因此不但不會增加對睡眠的需求，甚至會干擾到晚上的睡眠，可能還需要利用放鬆技巧來幫助自己降低焦慮呢！綜合來看，要選擇哪一種方式消耗體力又可以增進睡眠品質，似乎答案很清楚了。

總歸一句，改善失眠的目標其實可以是一種態度的改變，不求立即見效，而是將目標放在讓自己可以有個更舒適、輕鬆且有原則的生活。

本篇文章改編自「失眠保證班，無效免費」心­靈工坊出版。

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