欲練神功，必先放鬆

文／政治大學心理系博士候選人 蕭帆琦
編輯／321大編與小編
圖／Hannah Chen

東方不敗翻開了葵花寶典，幾個大字便緩緩地浮在眼前：「欲練神功，必先自宮。」

咦？好像走錯棚了？咳咳，咱們從頭來過……好，各位看官，要改善失眠症狀，這本「321葵花寶典」要你第一件做的事就是……「放鬆」！

什麼？！你說你早就很鬆了？（小編：咦怎麼怪怪的）你確定嗎？

各位看官們，不管你現在是坐在辦公桌的電腦前、或是在公車上用手機看咱們的部落格（小編：如果有的話請允許我送你一個吻）……甭管你是在哪兒，現在，請你放下手邊的事務，將坐姿調整成一個舒服的姿勢，然後請你閉上眼……
哈哈傻子才會照做啦你現在覺得怎麼樣？

好像……有比較放鬆？

我們倒帶一下，剛剛你覺得自己沒有不放鬆，但現在你覺得有「比較放鬆」嗎？

其實……你會發現，你可以比自己想像的，再鬆一點。（小編：這樣說真的好嗎……）

雖然放鬆了不一定就會睡得好嗎，但不放鬆的話，則是掛保證地一定睡不好。想像你工作一整天，渾身緊繃、壓力大，甚至到睡覺時間，腦袋都還在運轉，無法關機……這樣怎麼有辦法舒服入睡呢？

放鬆是改善睡眠的第一步。就像上面描述的情境，有時你躺在床上，仍感到思考停不下來，你甚至可以注意到自己的呼吸速度與心跳都很快，肌肉也忍不住地緊繃，有時手腳也會出汗、感到冰冷。這就是你不自覺地進入生理及心理的過度激發(arousal)狀態，像電腦開了太多應用程式，無法關機。正因為你的身體處於這種當機狀態，當然也就無法休眠啦～

想要讓自己不再睡不著，或是不再感到那種似睡非睡的感覺，那麼讓自己放鬆，降低過度激發的狀態，就是改善睡眠的第一步。2013年一篇日本的研究也發現，若是讓失眠的患者學習三種放鬆訓練（呼吸放鬆(relaxation breathing)、漸進式肌肉放鬆(progressive muscle relaxation)及冥想法(guided imagery)），並讓個案聆聽CD，像這樣每天練習兩次，經過8週後，與控制組相比，有練習放鬆訓練的患者都能減輕失眠症狀，並改善睡眠品質；除此之外，壓力相關指標也有所改善（註一）。

不過，放鬆就像減肥一樣，不是三天打魚兩天曬網就可以達到目標的。雖然練習放鬆能幫助入眠、改善壓力，但就像上篇研究指出的，放鬆不是一天兩天就會有顯著效果，也不是今天學了放鬆，回去躺在床上睡不著時，就立刻會產生作用。放鬆要每天執行，並持續一段長時間，才會逐漸感受到其神妙的效果；更重要的是，在放鬆時，腦中不要想著「放鬆就可以入睡」這件事，因為這樣反而會打開你腦袋裡的電源，如果沒入睡的話只會讓你感到更焦慮。專注於呼吸，專注於放鬆，把它當成運動一樣，每天練習、持續一段時間，就會逐漸感受到放鬆的魅力了。

註一：Komada, Y., Takaesu, Y., Nishida, S., Sasai, T., Furudate, N., & Inoue, Y. (2013). Comparison of clinical features between primary and secondary sleep-related eating syndrome. Sleep Medicine, 14, e173.

•