萬事具備，只欠放鬆
文／六竹診所臨床心理師 楊翎㚬 臨床心理師
編輯／321大編與小編
圖／Hannah Chen
我們的身體裡，有三個神經生理機制會影響睡眠：恆定機制、生理時鐘、清醒系統。前兩者分別掌管睡眠的量與時間，而後者光是聽名字就可能會讓失眠者不太喜歡，實際上清醒系統的確是一個讓人不能休息入睡的系統。
正常的睡眠生理是這樣運作的：足夠的睡眠需求遇上適合的入睡時間，搭配不太活躍旺盛的清醒系統，睡眠就自然來了；也就是說，其實三者之中任一失調或者系統之間不協調就可能導致失眠。雖然失眠的人可能都不喜歡清醒這碼事，但是這個系統對於我們的生存其實擔負重責大任：保全。當個體感受到威脅，這個系統就會活躍，讓我們感受到緊張且清醒，才有足夠的能量去應對。清醒系統盡責地幫助我們通過種種演化的挑戰，使得現代人只要感受到壓力，它便會即刻啟動亢奮起來。而現代社會變遷加劇，人們經常同時面對多種型態與影響時間不等的壓力，可能造成我們的清醒系統習慣性的活躍亢奮。此時，就算恆定機制的睡眠趨力足夠，也保有正常的生理時鐘節律運作，還是有可能發生失眠的情況。
因此，針對清醒系統過於亢奮的狀況（也就是睡不著啦！），我們大概可以朝兩個方向練習，減少對清醒系統的刺激、降低清醒系統的亢奮程度。首先，觀察自己的日常生活與睡前習慣，調整那些容易刺激清醒系統的習慣，並增加放鬆訓練的練習，來逐步改變清醒系統在睡前的活性，例如：
♦ 下午三點之後，應盡量避免菸、茶、咖啡、檳榔等刺激性物質的使用，以減緩對清醒系統的刺激。
♦ 運動對睡眠有助益，但運動時間若太接近入睡時間，身體就會來不及放鬆，進而影響睡眠。運動跟睡覺時間最好間隔兩小時以上，讓身體冷靜放鬆下來才好入睡；若真的無法間隔那麼久，則要增加放鬆活動的時間與練習頻率，來減少運動對清醒系統的刺激。
♦ 睡眠環境應舒適，盡量調整臥室的溫度、濕度、亮度到最適合自己放鬆及睡眠的狀態（小編最喜歡在像古墓一般黑的房間裡睡覺了～）。若一到睡眠時間或環境就開始緊張，則需執行「刺激控制法」（註一），並配合放鬆訓練，來逐漸調整你與睡眠環境的關係。若是床伴有打呼或其他睡眠疾患容易干擾自己，也可鼓勵對方求診，兼顧到雙方的睡眠品質與健康。
♦ 對於睡眠有過高期待（就是很想趕快睡著）、對失眠有強烈焦慮（又很害怕睡不著）或對生活事務容易煩惱（明天早上會不會睡過頭呢…）的話，除了要增加放鬆訓練的練習，也可以試著轉換念頭，經由認知想法上的改變來帶動身體的放鬆（註二）。
♦ 若是正準備停止使用鎮定安眠藥物，因減藥過程容易擔心緊張，則需與你的醫師討論減藥順序，並且採用漸進減藥策略。
♦ 以上萬事皆俱備，卻還是睡不著？或許要給自己多一點時間來培養「放鬆」的習慣（可以參考睡得像嬰兒一樣：腹式呼吸）；畢竟如果緊迫盯人式地要求自己放鬆，是很難克竟全功的。針對放鬆，你可以認真，但太過努力卻容易招致反效果。
♦ 如果覺得以上任何一點在執行上有困難，都可以尋求臨床心理師（來吧！）的協助，來針對你的實際情況發展出為你量身訂做的清醒系統放鬆計劃。
註一：請參考找回睡覺的感覺-談刺激控制法
註二；想法的改變在每個人身上狀況都不同，訪間有許多想法改變的書可以協助您自我練習，若真的有困難，找臨床心理師、諮商心理師都可以進一步協助您～
