高中生睡得少，放不下 3C，小心肥胖找上門！

文／彰化秀傳紀念醫院臨床心理師  洪于茜

編輯／321小編

圖／Adda

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回憶中的高中生活從早自習就充斥著各種大小考，被課業追著跑，好像每天都睡不飽。台灣在2022年9月開始施行延後上學時間，國高中取消早自習，最晚可在8點10分前到校，期望改善青少年普遍睡眠不足的現況，然而現今高中生面臨的挑戰不止於睡眠不足。

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2023年兒福聯盟發表的台灣兒少學習狀況調查報告指出近6成的國高中生自評學習疲勞達到中度以上，高中生的學習疲勞明顯高於國中生，可見高中生課業壓力大（註1）。

據衛福部調查，台灣16-18歲高中生在上學日的平均睡眠時間為6.9小時（註2），而美國國家睡眠基金會建議青少年睡眠時間為8-10小時（註3），台灣高中生在上學日明顯睡眠不足。研究指出睡眠不足與肥胖、心理健康、學業成績低落有關，當夜間沒有足夠的休息，對健康、情緒及學業都有影響。除了忙於課業而犧牲睡眠，近年來社群媒體和短影音盛行，學生使用3C的螢幕時間增加許多，可能捨不得放下手機去睡覺，不僅睡眠不足，也可能有睡眠時相延遲的問題。

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與台灣相距不遠的韓國，學生補習風氣興盛，升學競爭激烈，韓國與台灣高中生普遍課業壓力大，生活型態也有相似之處。一份韓國研究二次分析韓國疾病管理本部（KCDC）針對國高中生風險行為的網路調查資料，研究想了解睡眠時間、螢幕式靜態行為（screen-based sedentary behaviors）及飲用含糖飲料的生活型態與肥胖的關聯性，其中螢幕式靜態行為可視為使用3C產品的時間，包含看電視、上網、使用手機、玩電動遊戲等。研究發現睡眠時間少於8小時、每週喝超過3次含糖飲料都與肥胖風險提升有關聯，綜合上述三種生活型態（睡眠時間、螢幕式靜態行為、含糖飲料的攝取量），當高中生的睡眠時間少於8小時、每天超過2小時的螢幕式靜態行為且每天至少喝一次含糖飲料時，其肥胖風險最高（註4）！研究顯示這些不良生活型態有加乘作用，都可能對健康有負面影響。

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熬夜、使用 3C產品、喝手搖飲是許多現代人的生活寫照，這些生活習慣常是一環扣著一環的，像是不願意放下手機會延後就寢時間、減少睡眠時數，而睡眠不足又與攝取過多卡路里有關，或者是長時間瀏覽網路，重複觸及高熱量食物和含糖飲料的廣告，可能增加想吃炸物和喝飲料的渴望。

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現今生活有太多吸引我們注意力的事物，擁有自制力變得更困難。高中生可從小地方開始逐步改變，及早建立健康的生活型態，有充足且規律的睡眠，控制螢幕使用時間（每天２小時以內），減少久坐，少喝含糖飲料，就有機會打破惡性循環，維持良好的體態！當然改變並不容易，有可能反覆在進步和退步之間游走，若嘗試一段時間仍不見效果，建議向專業人員尋求協助！

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註1：兒童福利聯盟（2023）。 2023年臺灣兒少學習狀況調查報告。取自：https://www.children.org.tw/publication_research/research_report/2655

註2：國民營養健康狀況變遷調查2017-2020年。https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/15562/File_18775.pdf

註3：Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

註4：Ra, J. S. (2024). Combined effects of sugar-sweetened beverage consumption, screen-based sedentary behavior, and sleep duration on South Korean adolescent obesity: a cross-sectional study. Child Health Nursing Research, 30(2), 77.

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