開學了!調整作息大作戰

文／永和耕莘醫院 心理諮商中心 陳佳琤 臨床心理師
編輯／321大編與小編
圖／Hannah Chen

放暑假無疑是學生們最放鬆的一段日子，不用早睡早起、不用面對學校的壓力，可以與朋友們四處吃喝玩樂，甚至享受越夜越美麗的夜生活，讓自己在這兩個月間變成徹徹底底的夜貓子。然而開學將至，除了要再度面臨排山倒海的課業壓力，「早起」也成了學生們在暑期結束時的夢魘之一。

我們的睡眠不只受到內在生理機制的調控，同時也受到外在環境刺激的影響。以生理機制而言，青少年的生理發展具有晚睡晚起的傾向，早上也比較容易嗜睡；而由於他們正值社交及同儕關係的發展階段，熬夜上網與朋友聊天、打線上遊戲都成了難以抗拒的誘惑，也容易使得原本就傾向晚睡的生理機制變得更加嚴重。不過，只要能了解我們的睡眠生理機制，進而善加調整睡眠作息及生活計劃，相信早睡早起精神好的理想生活很快就會回來的。

我們內在的生理時鐘是由大腦的褪黑激素所調控；在睡眠作息穩定的情況下，褪黑激素每天晚上通常會在固定的時間點分泌，使我們在那個時段感到疲倦、想睡，而早上也會在固定的時段醒來。然而，是什麼因素讓褪黑激素能夠維持這種穩定性呢？一個主要的原因就是「光照」。當我們起床後，光線進入眼睛，經由視神經傳遞到大腦，就如同傳達給大腦「我的一天開始了」這樣的訊息，使得大腦能因此下達指令抑制褪黑激素的分泌。同理可知，只要透過調整起床接受光照的時間，搭配改變影響睡眠的生活習慣，就能逐漸調整生理時鐘，達到早睡早起的目標。遵照以下調整作息的三大原則，重新釋放你心中那早起的鳥兒吧～

（一）原則一：調整上床與起床時間
每天比前一天提早15分鐘上床就寢，並提早15分鐘起床，以此方式將上床及起床時間逐漸提前至理想的時間。如果是在暑假期間大量補眠導致睡眠時數過長的話，建議起床時間可以提前更多，直到能配合開學作息的理想睡眠總時數。

（二）原則二：接受光照
起床後接受光照，尤以戶外的光線為佳，且越靠近起床時間執行效果越好。接受光照時勿直視太陽，而是讓眼睛看向有陽光的地方，持續至少半小時，能達到一小時以上更好。生活安排上，最好早上能夠待在光線充足的環境，而下午後避免接觸大量的光線，也有助於調控褪黑激素的分泌。

（三）原則三：避免影響睡眠的生活習慣
睡前一小時避免使用三C產品。三C產品的光線可能會抑制褪黑激素的分泌，同時其中的內容及訊息多半容易使大腦處於亢奮的狀態，而這兩者都會延遲入睡的時間而破壞調整作息的計畫。建議睡前安排能夠讓身心放鬆的活動，讓大腦逐漸關機也容易早點入睡。

掌握上述三大原則，當作息調整至理想的時間後，務必繼續維持固定的上床及起床時間，同時保持好的睡眠習慣，如此才能維持生理時鐘的穩定，帶來早睡早起精神好的每一天。

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