文 / 臺北醫學大學護理學系教授鍾明惠、新田心理治療所臨床心理師黃彥霖
編輯／321小編
圖／Adda
輪班工作者常見的睡眠問題
1. 睡眠剝奪/不足：輪班工作者最常遇到的問題，尤其輪值夜班時，白天的睡眠時間常較一般工作者少約2~4小時。
2. 入睡困難與失眠：輪班生活導致日夜作息常變動，而出現在睡眠時難以入睡，甚至失眠的困擾。
3. 淺眠或睡眠片段：由於生理時鐘不穩定，導致睡眠時易淺眠或是睡睡醒醒。
輪班工作者如何擁有好的睡眠？
以下有一些方法可以幫助輪班工作者改善睡眠問題，可依照個人的需求與環境來選擇合適的方法：
1. 工作排程：最好的工作排程是依據自己的生理時鐘特性來安排，不僅可以保有較好的工作效能，也能減少工作意外的發生。
2. 睡眠作息：維持穩定的作息時間，例如輪值夜班時，到了休假也要一樣的作息。可以維持日夜顛倒的作息方式，可以穩定生理時鐘。
3. 咖啡因攝取：許多夜班人員會選擇飲用咖啡來提神與降低睡意，但應避免在上床前四小時飲用含咖啡因飲料。
4. 光照治療：研究證實達一定亮度以上的光照可調控生理時鐘，亦可透過太陽光照來調整與穩定生理時鐘。
5. 工作環境設置：讓工作環境盡可能的保持明亮與涼爽。
6. 睡眠衛生：最好的治療便是遵照好的睡眠衛生行為，像是臥室只拿來睡覺、保持臥室温度適中與舒適、規律的睡前儀式行為（如刷牙）、臥室選用能夠遮光的窗簾，並於睡前拉上窗簾、睡覺配戴眼罩、臥室門前掛上「請勿打擾」的標誌等。
7. 規律運動習慣：規律運動可以幫助睡眠，但應避免睡前四小時做激烈運動。
8. 避免睡前飲用酒精：雖然酒精可能幫助入睡，但酒精會影響睡眠品質。
當嘗試了這些方法仍無法獲得好的睡眠，可尋求專業的協助，像是各大醫院睡眠中心、睡眠障礙門診的醫師或臨床心理師，以獲得更全面性的評估。
