文 / 臺北醫學大學護理學系教授鍾明惠、新田心理治療所臨床心理師黃彥霖
編輯／321小編
圖／Adda
夜深人靜時，有一群人正努力工作、值勤，可能是為了生產線持續運作的辛勤，也可能是為了社會穩定的貢獻。然而，暗夜悲歌卻無人能夠理解⋯
社會上有許多的輪班工作者，他們得過著輪班生活，搞到後來晝夜節律亂了套，睡眠也跟著大亂！
輪班工作者最常出現哪些睡眠問題？以及影響呢？又該怎麼解決睡眠問題？
到底畫夜節律是怎麼一回事？
如何穩定生理時鐘呢？
生理時鐘是什麼？
多數的生理或心理歷程都遵照著自然的節律，就如同一個內在的隱形時鐘，調控著我們許多功能的循環節律，此稱做生理時鐘！而睡眠也有同樣的生理時鐘，它具有以下的特性：
1. 與外在時間不同步：內在生理時鐘較外在時間長，大約2~24.3小時左右。
2. 傾向晚睡晚起：內在生理時鐘時間較長，傾向使人晚睡晚起。
3. 具有調整彈性：可以透過光照（強度需夠）予以調整，跨越時區不至於產生問題。
4. 具有個別差異性：每個人生理時鐘不大一樣，而有雲雀族和夜貓族的不同。
如何穩定生理時鐘？
1. 規律的作息時間：保持規律的睡醒時間將能幫助生理時鐘穩定。
2. 避免週末補眠：不論是學生或上班族常會在週末補眠，但這會影響生理時鐘。若真的需要，頂多晚起30分鐘以內。
3. 適時接受太陽光照：生理時鐘受太陽光照所調控，若能在起床後接受光照至少30分鐘，不僅能穩定生理時鐘，還能幫助身體健康。
當嘗試了這些方法仍無法獲得好的睡眠，可尋求專業的協助，像是各大醫院睡眠中心、睡眠障礙門診的醫師或臨床心理師，以獲得更全面性的評估。
