褪黑激素—調整生理時鐘的黑暗荷爾蒙

文/雙和醫院睡眠中心 林詩淳臨床心理師  攝影/王惠珊

在我接觸過的失眠個案中,經常有人提及曾使用褪黑激素(Melatonin),但一部份的人相當沮喪,覺得根本沒效。也有人服用前幾天自覺睡眠改善,但之後失眠症狀又故態復萌。有這樣的回饋並不讓人感到意外,關鍵就在於許多人對於褪黑激素的使用方式有所誤解。

事實上,褪黑激素的分泌週期與身體睡眠—清醒的生理節律系統息息相關。褪黑激素是一種由腦中松果體生成的荷爾蒙,易受到光線抑制若在接近傍晚或睡眠時間接觸較強的光線,會抑制褪黑激素濃度,容易出現延遲入眠時間,早上又爬不起來的情況。相反的,在清晨照射到光線,則有可能抑制後半夜褪黑激素分泌,使得之後生理時鐘週期向前位移,而有太早想睡及過早醒來的現象。若你曾出現類似上述兩種現象,先別斷言自己失眠了,搞不好只是內在生理時鐘不在你預想的時間點上罷了。

在睡眠科學家的觀點中,於適當時間點補充褪黑激素,對於調整生理時鐘是有幫助的。若你也想服用褪黑激素調整生理時鐘,請注意以下使用原則

1.褪黑激素補充的補充劑量不需太大,1mg~5mg皆為常用劑量。由於褪黑激素於腦中累積一定濃度即無法上昇,多食用身體也無法吸收。

2.褪黑激素易受光線影響而被抑制。因此當補充褪黑激素時,請注意光線的控制,避免同時照射過強光線及服用褪黑激素。

3.於接近睡覺時間前三小時補充褪黑激素,可使生理時鐘位移向前,會較早感到有睡意而入眠,適用於晚上想睡但睡不著,早上又常睡過頭的睡眠困擾者。

4.於早晨的時間補充褪黑激素,可以增加睡眠的延續性,使得之後的生理時鐘位移延遲,適用於過於早睡、又容易早醒等年紀較長的族群。

最後,還要提醒大眾注意到褪黑激素確切的補充時間需配合自身的生理時鐘相位,若對自己的生理時鐘相位感到疑惑,建議尋求睡眠專業醫療人員諮詢,以達到事半功倍之效果。



在〈“褪黑激素—調整生理時鐘的黑暗荷爾蒙”〉中有 5 則留言

  1. Anonymous表示:

    請問偶爾因為下班回家太累而直接倒在床鋪上,結果半夜三點自動清醒過來,而且變得很難入睡,這時候可以自行補充嗎?使用的時機與方式又如何?

  2. 睡眠321表示:

    你好~根據您的問題,林詩淳心理師給您的回應如下:

    若平時作息規律,偶而才提早上床及起床,對生理時鐘的影響有限,單次補充褪黑激素的意義其實不大。

    從另一個觀點來看,若是如你所述狀況半夜醒來補充褪黑激素,可能會感到昏沉、延後起床時間及造成隔天入睡時間後延,反而擾亂睡眠的規律性。

    建議較不妨採取較適當的因應方式,〈睡不著就離開床鋪〉,做些靜態放鬆活動。若仍然沒有睡意,可能代表你的身體已經或得充足的休息囉,不必勉強入睡。

    假使能夠再自然進入睡眠,也要在平日習慣的時間起床,〈讓陽光重新校正睡醒時鐘〉,維持睡眠的規律性。

    祝你 夜夜好眠囉~

  3. Anonymous表示:

    我本身因為更年期開始有失眠的困擾,看網路上說更年期會影響褪黑激素的分泌,那該如何補充?

  4. 睡眠321表示:

    您好~

    女性進入更年期後,因體內荷爾蒙缺乏導致熱潮紅、情緒焦慮等生理和心理症狀,容易影響到睡眠品質。

    然而,更年期的睡眠問題有時更需謹慎處理。是否合併此生命階段易出現的壓力事件(如:家庭問題、人際關係、工作壓力等)?甚至於是否共病其他睡眠疾患(如睡眠呼吸中止症)?上述皆須納入睡眠問題的評估,非僅補充褪黑激素可解決。

    建議若您目前若有失眠的困擾,可就近至睡眠機構尋求協助,相信醫師以及臨床心理師可以給您最大的幫助。

  5. 睡眠321表示:

    作者已經移除這則留言。

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