腹式呼吸Q&A：你做對了嗎？ (下篇)
文／六竹診所臨床心理師 楊翎㚬 臨床心理師
編輯／321大編與小編
圖／Hannah Chen
在上一篇裡，我們大概了解了一些腹式呼吸的好處與關鍵要點，今天要介紹的是在練習過程中一些常見的小問題與容易犯的錯誤，要記得看完噢！（小編看到最後一題後嘴角忍不住失守了……）
Q: 練習的時候總是想東想西怎麼辦？
A: 前面提到要訣在於「吐得慢、吸得深、專注在呼吸上」。我認為身心是一個系統，身體的放鬆與內心的平靜是息息相關的，放慢呼吸讓我們的身體輕鬆，而專注觀察呼吸則讓心情平靜。
有些人覺得什麼吸得深吐得慢都簡單，就是要專注觀察自己的呼吸最困難。人類為萬物之靈，具有地球上最為複雜的感官知覺與認知思考系統，本來就會同時又感覺又思考又行動，再加上我們又習慣在同一個時間做很多事情，使得緊湊的感受幾乎是難以避免。一般人如是，緊張焦慮的人更如是，甚至會覺得好像把時間拿來只觀察呼吸很可惜似的。我總會提醒來找我看診的個案，如果你能形成緊張的習慣，當然也能形成放鬆的習慣，不夠放鬆只不過是還不習慣放鬆而已。當你發現自己在練習時想到其他的事情，只要提醒自己這個當下就是在練習腹式呼吸，把注意力放回呼吸上就好了。不需要責怪自己又分心想起別的事情，再試著專注就好了。
Q: 有沒有特定的練習時間與地點？我什麼時候可以不再練習？
A: 建議每天至少練習兩次，每次10~15分鐘，持續兩週以上會慢慢感受到效果。時間與地點沒有特別的限制，唯失眠者不宜於床上練習。腹式呼吸能促進自律神經系統的平衡，除了能緩解焦慮情緒與相關身心症狀，還能增加體內氣體的交換，並協調規律心跳的節奏，對於我們的整體身心健康都有所助益。不只腹式呼吸，正因為所有的放鬆技巧都有類似的作用、也不會帶來副作用，通常我會建議即使焦慮及身心症狀緩解了，大家還是可以繼續練習。既然有病治病、無病強身，持續練習有益身心，那麼何樂而不為呢？
Q: 練習完就會想睡覺，在床上練習不是很方便嗎？為什麼失眠的人不能在床上練習？我們失眠的人就很累了，為什麼還要排擠我？
A: 我們怎麼可能排擠失眠者呢！！（大喊）只是因為失眠的人在長期睡眠品質不佳的情況下，床鋪可能與其睡不好的壓力產生連結，使得躺在床鋪上便容易產生壓力與焦慮，而使練習放鬆的效果打折扣、或是反而增強了床鋪與壓力感受的連結。因此，失眠者可以考慮在其他地方進行放鬆練習，待有睡意再上床入睡；而隨著練習情況越來越好，睡眠品質也逐漸改善，就可以嘗試在床鋪上練習腹式呼吸囉！
Q: 既然腹式呼吸沒有副作用，為什麼我練習時會頭暈、喘不過氣呢？
A: 如果在練習時出現頭暈/胸悶/喘不過氣/手腳發麻/心悸等不適情況，首先需檢視是否吸吐氣太過急促、吐氣過深；因為這樣會造成體內的二氧化碳大量排出，進而誘發這種叫做「過度換氣症候群」的不適症狀。這時，你需要的是慢慢調整自己的呼吸速度與深度來緩解症狀；但若是太過嚴重無法緩解，可用紙袋暫時罩住口鼻，吸回所吐出的二氧化碳，調整體內二氧化碳的濃度來緩解症狀。如果經常在練習時發生此一情況，可找臨床心理師討論，檢視是否在呼吸上需要調整。若仍無法排解，則需進一步請教醫師是否有其他生理性的問題需處理。
Q: 這個腹式呼吸我15年前開始看醫生就會了，都沒有用，現在還是要我做這個？
A: 這是我剛出道從事臨床心理工作時遇到的問題，因為我愛記仇記性好所以到現在還能照實刊出。
腹式呼吸或其他放鬆技巧在臨床實務上不斷被應用，隨著醫學進步也都不曾退過流行。理由很簡單，就是有用。但是有用的關鍵還是掌握在各位的手中，你必須真的去做，而且持續做，才能一直感受到效果。問我這問題的仁兄，自醫師教導放鬆訓練開始，15年來都沒有真的好好練習過，自然不會有用。若你想要不依賴藥物，自己就能掌握放鬆的關鍵，唯有真的去做而已。實踐並且持之以恆，是我一貫的最終建議。如果這真的對你很困難，也可以找臨床心理師討論困難所在及如何增進練習動機。
Q: 我做腹式呼吸都會睡著怎麼辦？
A: 呃……你確定這算是個問題嗎？我想這是練習良好的結果，值得高興。但如果不是發生在適合睡著的時間，例如開會、開車等，或許你可以調整一下練習的時間。
謝謝妳
不客氣，歡迎繼續收看喔:D
呼吸法讓我有點矛盾的地方是我所知的腹式呼吸，在吐氣時要把空氣吐乾淨，吐太深會造成【過度換氣症候群】?
另外我所知的緊張時身體需氧量會增加，所以身體自然會加快呼吸，也會造成【過度換氣症候群】嗎?
如何能避免緊張時產生【過度換氣症候群】?
謝謝您!
您好：文中所說可能會有的過度換氣症狀，是指初學者還不熟悉深吸慢吐的呼吸方式，求好心切之下可能用太多力氣在呼吸、過分刻意要吐盡所有的氣、或是吸吐的轉換過快，而使身體產生不適反應，其實以您能感覺到舒服放鬆的呼吸頻率就是合適的，一般會建議吸吐之間做到八分滿即可。另，如您所說，緊張的時候身體耗氧量增加，為了獲得更多的能量，會加快我們的呼吸，若此時呼吸變得急促、吸氣過短但吐氣過多，便容易發生過度換氣的情況，仍是會建議調整呼吸速度，其著重點在於慢慢吸、慢慢吐，讓我們的大腦身體都能有充足的氣體交換。
心理師您好：我近幾年一直有胃部脹氣問題，看過醫生都找不出原因，最近有一位中醫師說我做腹式呼吸時方法錯誤，過度使用上腹部把空氣往胃裡送，請問在臨床心理工作上有遇過類似病患嗎？都如何處理（我發現呼吸時姿勢僵硬，吸吐氣間隔很短，且會有一直用力吸氣的強迫症狀）
您好，看起來您有呼吸轉換過快的問題，容易讓身體處於緊繃的狀態，建議您在舒服的椅子上，調整身體至舒適的位置再開始做呼吸的練習，腹式呼吸原則是「深吸慢吐」，慢慢吸氣慢慢吐氣，不需要把每一口氣都吸、吐到滿，可嘗試做到八分即可。坊間有一些教導腹式呼吸的書籍可參考，網路上用搜尋關鍵字也可找到一些影音資源，建議您可試著跟隨影音的指示練習調整呼吸速度。若您嘗試過後，仍然不知如何調整，建議您進一步諮詢心理師，由專業人員協助您學習及調整呼吸方式。
我的大腦已經把我設定為 只要深呼吸就會緊張 怎麼半?感覺這種感覺像是從潛意識跑出來的 我只要想放鬆 身體就是不讓我放鬆 焦慮緊張已經成為常態化 自律神經就是這麼討人厭
您好，也許是當您在腦中一直告訴自己我要放鬆、我要放鬆、我要放鬆的時候，
無形之中這個放鬆某些程度也成了有壓力的事情，因此在深呼吸時才會有越來越緊張的感覺，
建議或許一開始還不熟練的時候，可以搭配影片練習，協助分散練習時的焦慮，慢慢削弱深呼吸跟緊張間的連結，
網路上只要搜尋腹式呼吸就會有很多的教學影片喔！
我的狀態是當與人有衝突、對立時容易陷入情緒,鑽牛角尖,在職場上遇到工作求助無門時易焦煩,但當下在那個情境很難放鬆,無法套用腹式呼吸,大腦已經連結了煩=X事、X人
您好，若當下對於使用腹式呼吸放鬆有困難時，
建議您可以離開焦慮的情境，可試著出去走走、透透氣，
等待心情較為平復時，再慢慢地深呼吸-吐氣，讓自己慢慢感到放鬆！
網上有的聲稱要在吸、吐之間 先憋氣 :
[正確的腹式呼吸法為：開始吸氣時全身用力，此時肺部及腹部會充滿空氣而鼓起，但還不能停止，仍然要使盡力氣來持續吸氣，不管有沒有吸進空氣，只管吸氣再吸氣。然後屏住氣息4秒，此時身體會感到緊張，接著利用8秒的時間緩緩的將氣吐出。]
請問 這樣好嗎? 謝謝 !
您好，在練習腹式呼吸時，要注意訣竅是慢慢吸慢慢吐，吸吐的長短並非首要的目標。
建議剛開始練習，氣或許無法到那麼長，憋氣反而容易造成胸部不舒服的感覺，因此可先從在心裡默數「吸氣-1-2」、「吐氣-1-2-3」，再逐步依練習的狀況增加為「吸氣-1-2-3」、「吐氣-1-2-3-4」。
請問腹式呼吸,在呼吸及吐氣中間是否要停頓數秒?如果需要那停頓幾秒較為合適?
您好，在執行腹式呼吸時，中間不需要為了延長吐氣或吸氣的時間而特別停頓，以免帶來短暫憋氣，反而不舒服的感覺。
在練習時只需在心裡默數「吸氣1-2-3」、「吐氣1-2-3-4」，依自己感覺舒服的速度持續且規律的練習即可。