睡眠時間可以隨心所欲嗎?

文/政大心理系博士班研究生 詹雅雯

Monday Blue,不僅是因為日復一日的週間工作即將展開,讓人感到心情不悅。週日晚上難以入睡,週一早上要離開床鋪也變得困難,更別提難以全神貫注於工作的昏沉感,都讓星期一變成了最令人厭惡的日子。這些引起許多現代人感同身受的症狀,背後的成因均來自於睡眠時間的規律性

掌管我們睡眠系統中的其中一項重要決定因子為生理時鐘,它主要是位於下視丘的神經核,藉由控制體內褪黑激素分泌的時間,影響個體嗜睡與清醒的程度。曾經有長途跨時區飛行經驗的人,或多或少體驗過時差的痛苦,其成因即來自於我們內在的生理時鐘與外界環境的作息不一致。當我們的身體仍持續以台灣作息時間運作時,與所處之地(如美國)的作息時間即有9-12小時的差異,縱使身處於美國的白天,但腦袋卻是台灣的黑夜,造成白天昏昏沉沉,晚上卻精神奕奕。

同樣的機制也可用來解釋,週間/上班日與週末/長假作息不規律,對於上班/上學日所造成的影響。學生或上班族面對龐大的競爭壓力,皆不斷地在延長上課/工作的時數,使自己更具競爭性,而接受完壓力的迫害後,週末更覺得應好好放鬆身心,因此娛樂休閒活動成為不可或缺的安排。基於內在生理時鐘較容易向後推遲的特性,在一天24小時的有限時間內,睡眠常成為最常被犧牲的受害者,造就了週間睡眠不足、週末睡過午的生活型態。這樣週間-週末不一致的睡眠作息時間,往往讓我們的生理時鐘疲於因應。過去研究指出,若連續週末兩天較平時週間晚兩小時上床入睡,早上晚兩小時起床,就會延遲我們內在生理時鐘約半小時。因此週末習慣晚睡晚起的人,一旦到了星期天必須提前上床時,會發現因為前兩天的晚睡已將你的生理時鐘往後推遲了,因此必須躺上床翻來覆去好一會才有辦法入睡;早上醒來時,也會因週末睡過午的作息,使你生理時鐘所預定醒來的時間往後延遲,讓你起床顯得更加困難,白天特別容易感到昏沉。

建議各位搭配自己的生理時鐘來規劃上床和起床的時間,同時盡可能保有其規律性,不僅可擁有一夜的好眠,也能讓白天精神奕奕。



在〈“睡眠時間可以隨心所欲嗎?”〉中有 10 則留言

  1. 小美表示:

    請問如果生理時鐘已經延遲了3小時,要怎麼樣自己調整回來呢?

  2. 睡眠321表示:

    小美~您好!您提到要怎樣調整已經延遲的生理時鐘。

    生理時鐘的調整可以透過”光照治療”的方式進行,原則上,在清晨接受光照可以提早入睡的時間。

    但要提醒您的是,每個人內在生理時鐘的調整需配合各自外在環境的作息,此外,光照的強度、時間設定及光照方式等都有其一定的施行方式,搭配適當的助眠技巧亦能讓生理時鐘調整的過程更加順利。

    您若想正確的執行”光照治療”,並且找到適合自己的睡醒時間,建議可至全台各睡眠機構找臨床心理師做更進一步的諮詢唷!

    祝好眠。

  3. 睡不好表示:

    請問一下~我姐是輪班工作,睡眠情況很差,該如何調整呢?她目前的輪班方式是兩天大夜,加上兩天休息。謝謝您

  4. 睡眠321表示:

    睡不好~您好!根據您的提問詹雅雯臨床心理師給您的建議如下幾點:

    輪班工作者的睡眠常因為工作型態的關係受到干擾,由於姊姊目前為做二休二的大夜班型態,內在生理時鐘也因此必須配合外在環境的要求做些變動。

    首先是”光照”,由於調控生理時鐘的機制就在眼睛的正後方並受光線的影響,可請她早上時盡量避免光線進入眼睛,例如下班時回家的途中就可以戴附墨鏡。

    接著要注意的是穩定的生活作息,即便是輪值夜班,或許在白天或是傍晚也可能會有一些社交活動,但為了能維持良好的睡眠狀態,也請盡可能的固定其睡與醒的時間。

    最後,睡眠環境也是很重要的一環,請想像您夜間黑漆漆、靜悄悄的環境,夜班工作者在白天的睡眠需盡量避免噪音或者光線的干擾。

    希望上述建議可以給您的姊姊帶來幫助,若其睡眠狀況持續不穩定,歡迎請至全台各睡眠機構求診,醫師或臨床心理師會提供您更進一步的治療及諮詢。

  5. 催眠大師表示:

    隨心所欲醒著我沒辦法
    我倒是可以隨時隨地睡覺…

  6. Anonymous表示:

    難怪每次連續熬夜後,即便大睡一場後
    還是覺得到了平常睡覺時間仍不是非常困倦
    早上也因為睡眠不足,非常難爬起來

  7. Anonymous表示:

    蝦子提到
    睡眠時間過長會怎樣嗎 ?

  8. 睡眠321表示:

    您好~

    基本上,就像你我的食量大小不同,人們對於睡眠時間長短的需求是有差異的,舉例來說~有些人可能只要睡6~7小時,另外一些人卻是需要睡8~9小時。然而,若是您發現您的睡眠狀況影響到白天的生活品質等,建議可以尋求睡眠相關專業的諮詢及評估。

  9. Anonymous表示:

    請問如果平時有失眠的狀況
    睡眠時間可以到15個小時之久
    這樣是正常的嗎?
    需不需要看醫生呢?看哪科比較好?

  10. 睡眠321表示:

    您好~

    基本上,每個人對於睡眠的需求量不一定是相同的,由於您給的訊息量不夠多,但就一個成人來說,一天15個小時的睡眠量似乎過多,但您又提到您平時有失眠的問題,這部分會讓版主懷疑您似乎有可能生理時鐘失調囉!不過確切的狀況還是需要求助於睡眠專家(睡眠心理師或醫師)為您做更詳盡的評估。

    建議您可以就近至各醫院附設睡眠中心的門診就診,請參考
    〈找尋睡眠專業〉

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