文／清華大學教育與學習科技系兼任助理教授 彭志業
編輯／321小編
圖／Adda
在這個步調緊湊、資訊爆炸的時代，許多人視睡眠為「可有可無」的選項，甚至將「熬夜」、「拼命」視為努力的象徵。實際上，科學研究早已證實，睡眠對於維持大腦與身體健康有著不可取代的重要性。從腦神經網絡、執行功能、記憶力的調節，到呼吸健康的維持，睡眠的角色無所不在。
一、睡眠剝奪與大腦預設模式網路
大腦有一個叫「預設模式網路」（Default Mode Network, DMN）的系統，負責處理我們休息時的大腦活動。這個網絡在我們清醒且沒有專注於外在任務時最為活躍，和心智漫遊、自我反思、計畫未來等功能緊密相關。當我們長期或短期缺乏睡眠（睡眠剝奪）時，DMN會受到明顯影響。
研究發現，經過一晚（或更長時間）無法入睡後，DMN的功能連結下降。這代表大腦的不同區域之間協調性降低，容易產生注意力渙散、記憶困難和情緒調節失常。甚至有研究透過腦影像發現，就算執行簡單的認知任務，睡眠剝奪者的DMN也無法像平常一樣有效「轉換」與「關閉」，呈現一種過度活躍而造成分心的狀態。
二、睡眠呼吸障礙與執行功能
睡眠呼吸障礙（如阻塞型睡眠呼吸中止症，OSA）對於大腦高階功能的危害。OSA患者在睡眠時反覆出現呼吸暫停與血氧下降，雖然本人可能對夜間這些事件不自覺，但這些微醒和缺氧現象已經嚴重破壞大腦休息與修復。
睡眠呼吸障礙最主要影響大腦的執行功能，包括注意力、工作記憶、決策能力、自我控制（例如情緒管理、衝動壓抑等）。執行功能好比大腦的「CEO」，掌管著規劃、組織、切換任務、監控錯誤等重要認知歷程。有OSA的成年人與兒童普遍在上述能力上分數較低，容易表現出容易分心、學習困難、反應遲緩、社交困擾等情形。幸好，針對OSA的治療（例如持續正壓呼吸器CPAP）已有不少證據證實能有效改善患者的病理性嗜睡，同步改善注意力、工作記憶與反應控制力。
三、睡眠限制對抑制功能的損害
所謂「睡眠限制」指的是長期或階段性自願安排較短睡眠（例如每天只睡四至六小時），這與「剝奪」不同，往往與現代人日夜顛倒、工時過長或應付考試等短暫行為相關。許多研究指出，連續幾天睡眠限制不僅會影響總體認知表現，特別會損及「抑制功能」（inhibitory control）。
抑制功能屬於執行功能家族，是讓我們能「壓下」不適當衝動，調適行為至符合社會規範的重要能力。例如過馬路時臨時出現危險，能否即時煞住腳步，就是「抑制功能」發揮結果。當睡眠時數被限制，每晚睡眠少於六小時時，人體的抑制功能顯著下降，不僅更容易為各種誘惑所動搖，也更難及時察覺與修正錯誤行為。
四、短暫小睡對記憶功能的保護與強化
既然缺乏或限制睡眠對大腦傷害這麼大，有沒有「補救」或「急救」之道？短暫小睡（nap）成了科學家關注的焦點。研究顯示，20至30分鐘的小睡，可以有效提升學習新知的能力、強化記憶鞏固，甚至有助於提升專注力與創意思考。
為什麼小睡能如此有效？記憶分成若干階段——「編碼」、「鞏固」和「檢索」。學習新事物後的大腦其實需要「空檔」來穩定新記憶，這正是小睡發揮作用之處。特別是進入較淺層的NREM睡眠階段，腦部可以從短時記憶轉換成長時記憶，因此，短短的20-30分鐘小睡，有助於提升新知識（例如新語言詞彙、技術技能）的保留力。小睡也能緩衝過度疲勞，恢復專注力和警覺度，是高壓生活中的「以逸待勞」。
總之，健康的睡眠對學習能力至關重要。充足的睡眠有助於記憶鞏固、注意力集中和情緒穩定，從而提升學習效果。睡眠不足會導致認知功能下降，影響思維清晰度和問題解決能力，進而妨礙學習進程。因此，保持良好的睡眠習慣對於提高學習效率和學業成就非常重要。
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