文/中原大學心理學研究所臨床心理組研究生 李鈺絜/ 助理教授 詹雅雯
編輯／321小編
插畫：Adda
隨著現代社會的課業壓力、課後補習與課外活動的增加，許多孩子不僅睡得少，入睡時間也不斷延後。調查研究顯示註1，亞洲青少年的平均睡眠時間比歐美同齡孩子少了約40–60分鐘。根據台灣學齡兒童的調查，約有55%的低年級孩童睡眠不足9小時，7.1%的孩子在週間與週末的作息落差明顯（大於兩小時容易造成內在生理節律紊亂）(註2），家長亦報告孩童存在多樣態的睡眠問題，例如入睡困難、早晨難以醒來以及日間嗜睡（註3）。顯示睡眠不足、睡眠規律性和品質不佳已逐漸成為兒童的健康隱憂。
睡眠不足會帶來哪些影響？
睡眠不只是休息，更是孩子大腦與身體發育的重要基石。研究指出，睡眠不足可能導致：
1. 專注力下降：影響學習效率與課業表現。
2. 情緒與行為自我調控困難：增加焦慮、憂鬱與過動行為問題。
3. 免疫力降低：更容易過敏、生病。
4. 肥胖風險升高：與內分泌代謝異常有關。
睡眠中的深睡期（slow-wave sleep）與快速動眼期（REM sleep）階段會幫助腦部與身體的修復及發展。如果孩子長期睡眠不足，除了學習成效下降、情緒調控與心理健康上都可能出現挑戰，不僅如此也可能會影響身體發育。
生長激素與睡眠的關聯
生長激素（Growth Hormone, GH） 是影響兒童與青少年身高發育的關鍵賀爾蒙，它的分泌與睡眠深度具高度同步性。研究顯示，生長激素的主要分泌高峰會在入睡後30–90分鐘出現，尤其集中在深睡期。這個夜間高峰可持續1–3小時註1，若孩子睡眠不足或品質不佳有經常性中斷，就可能錯過這段對身高與代謝最重要的時段，此外晚睡也可能影響生長激素的分泌。
晚睡真的會影響長高？
研究指出，夜間晚上10點到凌晨2點的生長激素分泌量約為白天的三倍。若入睡時間延遲3小時，生長激素分泌高峰也會延後，且分泌量會低於正常入睡時間註1。長期晚睡，可能導致孩子的生長潛力受限。這也是為什麼家長常聽到「要早睡才會長高」——背後確實有科學證據基礎喔！
要孩子長得高、長得好，到底該怎麼睡？
在節奏緊湊的社會裡，過長的學習時間、課業壓力、以 3C 產品作為休閒放鬆活動常常讓孩子放不下手機而推遲睡眠（睡眠剝奪）、無法有效的讓身心放鬆而睡眠品質不佳。為了確保充足、規律且高品質的睡眠以促進孩子身心健康發展，以下提供幾個實用建議幫助孩子打造好眠體質：
1. 白天多曬太陽
白天適度曬太陽能幫助生理時鐘調節、促進褪黑激素的分泌。褪黑激素與生長激素的調節息息相關，因此充足的日間活動搭配夜間良好的睡眠，是孩子正常生長發育的重要基礎。
2. 睡前避免使用手機與平板
3C 產品的藍光會抑制褪黑激素分泌，干擾入睡與睡眠品質。睡前1–2 小時避免使用藍光的電子產品，能幫助孩子更快入睡、維持穩定的深度睡眠。
3. 建立規律的睡眠習慣
固定的就寢與起床時間，能讓身體形成穩定的生理節奏。若長期延遲入睡，可能減少生長激素在夜間分泌的量！切記規律作息對孩子的身高與健康發展至關重要。
4. 適度午睡休息
小學階段的孩子，建議理想每日睡眠長度需滿9-11小時，因此若夜晚睡眠時間不足9小時的孩子，可在下午兩點前安排短暫午睡（約 30 分鐘）。研究顯示睡眠不足的孩子，午睡能在一定程度上補足生長激素分泌，有助於身體恢復與發育。
想讓孩子身心都能健康成長，家長務必要協助孩子建立良好的睡眠習慣，讓「睡得足、睡得規律、睡眠安穩」成為成長過程中最穩固的基石。
參考文獻
註1：Takahashi, Y., Kipnis, D. M., & Daughaday, W. H. (1968). Growth hormone secretion during sleep. The Journal of clinical investigation, 47(9), 2079-2090.
註2：詹雅雯, 彭志業, 賴曉恩, & 黃正憲. (2021). 北部低年級學童睡眠品質影響因素探討. 臨床心理學刊, 15(1/2), 1-17.
註3：許秀彩, 楊金寶, 黃芳銘, & 黃玉書. (2011). 台北縣市國小高年級學童生活習慣與睡眠品質之關係探討. 幼兒教保研究, 77-94.
