國內學子睡得少又睡不好，衝擊學習競爭力？
文／高雄長庚紀念醫院兒少發展暨保護中心臨床心理師顏宇萱/ 中原大學心理學系助理教授詹雅雯
編輯／321小編
圖／Adda
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根據跨國的學生學習時間調查，臺灣學子們的上學時間名列各國前茅，上課時間太長、課業負擔重，往往是導致學生沒有足夠時間睡覺的主要原因。然而高中生睡眠所面臨的挑戰除了『睡不飽』外，來自社交人際、自我概念發展等壓力也經常讓其『睡不好』。
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睡眠發展與上學時間難配合
高中生正值青春期發展階段，會經歷許多生理上的變化，國外研究已證實隨著第二性徵的發展成熟，高中生們的疲憊累積速率（睡眠欲望/趨力）會大幅下降，生理時鐘也會自然後移傾向夜貓子的作息型態，這自然生理發展特性使高中生們在配合上學作息該睡覺的時間點，卻往往還是精神奕奕，過長的讀書“工時”更讓他們順勢將此段睡前時光作為社交娛樂、放鬆悠閒的時光。但手遊、刷IG、短影音舒壓若一時半刻停不下來，往往也成就他們就寢拖延問題。在學校上課時間固定不變情況下，高中生睡眠不足比例也就更加的普及。
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睡不飽、睡眠品質不佳雙重打擊
根據國內北部地區國高中生的睡眠品質調查研究顯示，超過四成的青少年自陳睡眠品質落於不佳範圍，顯示除了睡眠不足外，睡不好在高中生族群也同樣普遍常見。美國長期關注青少年失眠與睡眠量的學者Julio Fernandez-Mendoza，調查了397位國高中生的睡眠困擾經驗，並進行客觀睡眠時數量測一晚，結果發現相比於好眠的學生，具睡眠困擾的學生有較多的內、外化性的行為問題（註1）。此外，其中有睡眠困擾的學生，其睡眠時數低於7小時者比睡眠充足者表現出更多的情緒不穩定、缺乏耐心的行為（註2）。而國內北部地區高中生的初探調查研究也顯示，睡眠困擾不僅造成認知彈性及抽象概念形成能力缺損，當這群睡眠困擾高中生睡得又相對較少時，會更加劇概念學習能力的危害（註3）。換言之，睡不飽又睡不好不僅只反映在情緒起伏與耐心上，還會讓他們在課業學習上事倍功半。
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這屋漏偏逢連夜雨的情況，難道沒有一絲轉機嗎？當然是有的！我們能從培養利於睡眠的行為開始著手，將容易造成拖延就寢的睡前習慣（如滑手機）替換為更有利於睡眠的活動，如：作手帳紀錄生活與情緒書寫、輕量緩和的伸展運動（如瑜伽）、冥想練習等，不僅可以多爭取到一些睡眠的時數也能有效紓解整日的學習高壓，提升夜間睡眠品質喔！
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註1：內化性行為包括：憂鬱、焦慮、退縮、身體/生理症狀抱怨（如頭痛、胃痛、想吐）；外化性行為包括：違反規範（如違規、怒罵、說謊）、攻擊行為（如打架、脾氣暴躁、說話大聲）
註2：Fernandez-Mendoza, J., Calhoun, S. L., Vgontzas, A. N., Li, Y., Gaines, J., Liao, D., & Bixler, E. O. (2016). Insomnia Phenotypes Based on Objective Sleep Duration in Adolescents: Depression Risk and Differential Behavioral Profiles. Brain Sciences, 6(4), 59.
註3：顏宇萱（2024）。探討高中生睡眠困擾、睡眠時數與神經認知功能表現之關聯性［未出版之碩士論文］。中原大學。
