「定錨睡眠」：救救難約的輪班工作者

文／政治大學睡眠實驗室　張凱琪 研究員
編輯／321大編與小編
圖／Hannah Chen

「你們是早安，我是晚安。」這個家居行的房屋改造廣告，一語道出輪班工作者的人際生活。除工作時間與日班工作者有直接的差異外，輪班工作可能引發的睡眠問題也使輪班工作者無法參與家族及社交活動。根據2004年的一項調查（註一）發現，夜班工作者一個月平均會錯過8.6天、輪班工作者則錯過10.1天的活動（分手的次數則不得而知……）。而究竟除了單方勉強「熬夜」，有什麼方法能在輪班工作和戀愛社交活動之間取得平衡、又不影響到睡眠的質量呢？

我們知道，多數日班工作者每天的睡眠時間變化不會超過2小時，內在生理節律（生理時鐘）自然也就穩固不變，並能和自然界的24小時制良好對應。對此，Minors與Waterhouse在1981年提出了「定錨睡眠」（anchor sleep）的概念。何謂定錨呢？Minors與Waterhouse進一步解釋，無論日班夜班，只要每天的睡眠時間有4小時是固定的，便能產生「定錨」效果，固定輪班工作者的生理節律。他們的研究發現，如果每天都能固定4小時的睡眠時間，即便另外4小時的睡眠都分佈在不同時間點，這些「定錨睡眠」的受試對象與那些每天8小時都固定在相同時間點的「一般睡眠」受試對象相比，內在生理節律並沒有差異，證實了定錨睡眠的效果。

Mollicone, Van Dongen 與Dinges等人（2007）則進一步比較定錨睡眠者與一般睡眠者的睡眠效率、總睡眠時數的差異。研究發現，兩者的睡眠效率和總睡眠時數並無差異，反而是與整體的總躺床時數較有負相關—也就是說，隨著躺床時間的增加，睡眠的效率反而會跟著下降。因此，定錨睡眠的睡眠時數約莫訂在4小時左右，較能確保「固定的4小時」與「隨機的4小時」這兩段作息的睡眠品質。

雖然Minors等人的研究尚未廣泛運用在實地研究，在輪班工作者的運用部分雖有其參考價值外，實際的運用情形還是需要進一步的研究證實，但就目前看來，定錨睡眠還是有其穩固內在生理節律的效果，也比較不會對睡眠品質產生負面影響。這樣，輪班工作者就能在固定4小時的睡眠以外，彈性運用其他時間好好談戀愛把朋友找回來進行個人活動，並補足剩下的四小時睡眠，來兼顧工作與生活品質。

註一：CL Drake, T Roehrs, G Richardson, JK Walsh, T Roth, “Shift work sleep disorder: prevalence and consequences beyond that of symptomatic day workers”, Sleep, 2004.

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