文/中原大學心理學研究所臨床心理組研究生 邱敬惠/ 副教授 葉理豪/ 助理教授 詹雅雯
編輯／321小編
插畫：Adda
對於深惡夢顯示困擾的人而言，入睡往往意味著即將發生令人興奮的無法逃避的心理痛苦。研究，高達85%的一年內至少經歷過一次惡夢，而約2% 至 6% 的人每週反复做惡夢。惡夢不僅影響睡眠質量，還可能引發焦慮、恐懼等不良情緒，甚至影響睡眠方式的情緒狀態與日常生活。過去是最常見的治療藥物來減少快速動眼期（REM） 然而，最新的研究發現，非藥物治療也能有效改善惡夢，其中結合正念訓練與清醒夢治療的創新方法，為惡夢困擾者提供了治療的解決方案。
正念與清醒夢：有效減少惡夢的雙重助力
清醒夢療法（Lucid Dream Therapy，LDT）是一種透過培養夢境中的清醒意識來調整惡夢內容的技術。當我們在夢境中意識到自己正在做夢時，可以主動改變夢境情節，或是選擇不同的來反應恐怖事件，進而引發夢境的情緒困擾。例如，若在面對惡夢中遭遇追趕，當意識到自己正在做夢時，可以選擇夢中角色，甚至改變夢境情節，使其變得不再可怕。
正念（正念）指的是一種不評估、專注於當前的穩定覺察狀態，研究顯示，接受正念訓練可以幫助有效提升壓力調節適適能力、減少焦慮、改善睡眠品質。此外，擁有同等正念種族的個體較容易經歷清醒夢，並且能夠更有效地控制夢境內容。因此，訓練的研究團隊嘗試結合正念與清醒夢技術，希望相互的結合提高具有惡夢專注個體對夢境的感知力，使他們在惡夢發生時能擺脫情緒波動影響，進而減少惡夢對心理的相互作用。
BMAA-MILD ：正念與清醒夢的結合治療
作者於2024年發表的研究中，採用「身體中軸覺察練習（Body-Mind Axial Awareness, BMAA）」作為正念訓練的核心方法。 BMAA是一種結合古代雅樂舞原則與現代運動科學的身體訓練，圍繞觀內、維持身體中軸、勁力運轉至四肢轉動的原則，並配合筋膜按摩練習，幫助我們提升身體覺察，達到專注、放鬆與內在平衡的狀態。
而清醒夢技術則採用「記憶性應清醒夢法（Mnemonic Induction of Lucid Dreams, MILD）」，該方法在睡前反复提醒自己「我要在夢裡保持清醒」來建立清醒記憶，幫助自己在夢中意識到正在做夢，接下來清醒夢的發生。
21名受惡夢困擾的參與者經過六週的BMAA-MILD介入後，顯著改善了惡夢頻率、夢境情緒困擾，以及整體睡眠認知。這項發現說明，圍繞著結合全身覺察訓練與清醒夢技術，可以幫助惡夢患者有效減少惡夢發生，進一步提升睡眠與心理健康。
BMAA-MILD 如何影響惡夢發生？
研究發現，BMAA-MILD介入後，視力在夢中的「清醒正念」程度顯著提升，具體影響包括：
提升夢境感知：參與者能夠在夢中更清晰地感知自己的想法和情緒，並意識到自己正在做夢。
降低惡夢影響：當夢境變得恐怖時，參與者能夠以「觀察者」的態度觀看惡夢，而不是被負面情緒牽制。
強化夢境控制能力：視力能更靈活地調整夢境內容，例如改變結局或直接退出夢境，避免深陷恐懼感。
減少惡夢對日常生活的影響：隨著惡夢頻率下降，參與者夜間的焦慮和憂鬱情緒也明顯減少，日常生活品質提升。
這些結果顯示，當個體學習在夢中保持覺察與寧靜時，惡夢的影響將大幅解除，進而減少其對白天情緒與心理的干擾。
如何開始練習 BMAA-MILD ？
如果你也常遇到惡夢困擾，可以嘗試以下步驟來練習：
覺察呼吸練習：每天花10-15分鐘在眼神內觀、維持身體中軸的狀態中，進行深度集中的腹式呼吸，讓個體能提升身體的覺察能力。
培養夢中的覺察程度：睡前提醒自己「當我做夢的時候，我意識到自己正在做夢」。當自己的夢境變得更嚴重時，提醒自己「這只是夢，我可以選擇如何回應」。早起後記錄夢境內容，幫助自己更熟悉夢境模式，提升清醒夢境的機會。 方法為惡夢困擾者提供了全新的非藥物治療選擇，突破提升夢境控制力與覺察力，有效減少惡夢頻率與情緒困擾。如果你也深受惡夢影響，感知嘗試這種結合正念訓練與清醒夢技術的方法，幫助自己改善睡眠狀態，消除惡夢帶來的困擾，更安穩的夜晚！
