Covid-19疫情關在家，醫師教你保持孩子正常睡眠

文／林口長庚醫院精神部部主任黃玉書醫師

圖／Adda

世界衛生組織已將 2019 年冠狀病毒病 (COVID-19) 的爆發視為全球大流行。因第3級封鎖還涉及學校、兒童和青少年被限制在家中很長一段時間，學生只允許在線上上課，儘管這些措施和努力可以減少疫情傳染，及醫療保健系統的壓力，但是因為在一個長期的家庭監禁可能影響身心健康及造成更多身心疾病的爆發，對於青少年及兒童的影響又更不容小視。

疫情關在家　兒童和青少年睡眠障礙增

眾所周知，睡眠對兒童和青少年的健康是非常重要。居家隔離、封鎖及限制均會減少身體活動和減少暴露在日光下的機會，以及社會孤立可能會增加壓力水平。這些變化每天都會影響兒童及童青少年活動以及睡眠/覺醒模式和晝夜節律並可能會出現更多睡眠問題，且隔離可能導致久坐行為，增加食物的消耗和體重增加。此外，睡眠障礙的出現可能也與壓力的增加有關，因為可能家庭財務狀況的變化、親子間衝突增加、健康問題以及對未來的不確定性，同時居家隔離導致不受約束睡眠時間表，長時間的電腦螢幕暴露，有限的戶外活動和減少同伴互動，均可能導致不健康的壓力和焦慮的增加，直接與間接造成兒童和青少年的睡眠障礙增加。

在意大利有幾項關於居家隔離期間睡眠變化的研究，他們收集了年齡3-18歲 4314 名受試者組成：2217 名男生（50.4%）和 2097 名女生（49.6%）。並發現所有年齡段的孩子就寢時間和起床時間都有顯著延遲。在封鎖期間年齡較大的兒童電腦使用時間（不包括在線上課程）明顯增加。年輕群體的睡眠障礙的患病率增加(如入睡困難、睡前焦慮、夜醒、噩夢和睡驚)。可見COVID-19 對孩童的睡眠品質及睡眠節律產生了很大影響。

如何讓孩子睡眠正常？

在 COVID-19 的這段時間裡，如何讓孩子的睡眠保持正常？這裡有一些技巧可以幫助您的孩子克服就寢時間的挑戰。

● 這是一段艱難的時期，但請盡量讓您的孩子保持正常睡眠，每天準時睡覺準時起床，規律生活可能會讓這一切變得輕鬆容易一些。

● 考慮給予睡前的關懷與支持: 在晚上入睡時，您的孩子可能會感受到這些困難時期的焦慮，並要求比平時更多的幫助。如果您的孩子在晚上開始需要更多您的陪伴才能入睡，或者不斷提出許多額外要求，則可考慮給予睡前的關懷保證與支持。

你可能會遇到的睡前挑戰 : 

● 睡前挑戰#1：您的孩子希望您在晚上和他們一起躺在床上，或者要求您給他們更長時間的背部按摩，牽手直到他們入睡或睡在您的床上。

解決方案：可以教導孩子們使用「睡眠輔助物」，最好是這些睡眠輔助物是獨立類型的，比如依偎在泰迪熊或特殊毯子上，看書聽故事或音樂直到昏昏欲睡。同時要鼓勵孩子們在晚上更獨立地入睡。如果您的孩子有特別困難入睡的時候，您也可以在他們躺床安頓下來時坐在門口看自己的書稍微陪他們。

● 睡前挑戰#2：當您的孩子焦慮時，您的孩子想在晚上在床上與您談論他們的擔憂。

解決方案：嘗試「煩惱罐子」和「煩惱時間」，並在白天使用。當然，您會想提供時間來談論您孩子的擔憂，但在睡前在他們的床上這樣做並不是一個好主意。盡量不要將焦慮的想法和艱難的談話與您孩子睡覺和放鬆的地方聯結起來。如果可能的話，盡量在非睡眠時在另一個房間進行這些談話。為了在白天以建設性的方式解決問題，請嘗試兩個非常有用的概念：「擔憂罐」（一個用來收集孩子們寫下擔憂的紙片的罐子）和「擔憂時間」（每天留出半小時的時間來探索煩惱）。擔心罐子和擔心時間可以幫助防止孩子每天花太多時間專注於他們的恐懼，並且可以幫助您的孩子的床和臥室只與正面及放鬆的事情相關聯。

● 睡前挑戰#3：當睡前例行程序應該結束時，您的孩子會提出很多額外的要求。

解決辦法：試試「睡前謝幕的小卡片」。 睡前謝幕的小卡片是一種設置就寢時間限制的好方法，這種方式仍然讓孩子覺得他們有一定的控制權，但可以防止您批准過多的請求，以免您的孩子失去寶貴的睡眠。

疫情期間，您和您的孩子一定要睡個好覺，才有健康身體，打敗病毒！

原文出處：https://www.healthnews.com.tw/news/article/50472

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