改變想法，可以治療失眠？

文／長庚紀念醫院 黃彥霖臨床心理師
編輯／321小編
圖／Hannah Chen

「一個禮拜當中，我幾乎每天都需要靠一顆安眠藥才能入睡。週末很輕鬆可以作自己想做的事情，所以到了星期六的晚上，我甚至不用吃安眠藥就可以入睡；但奇怪的是，到了星期天晚上，明明一樣是假日，我沒吃安眠藥卻睡不著…」

這是最近一位病人的狀況，當時我好奇地問：「你覺得這兩個晚上的差別在哪？」他想了想之後說：「想法吧？星期六很輕鬆，隔天又放假，所以可以很輕鬆地睡覺；星期天晚上躺在床上，不自覺地就會想著明天工作要處理的事情，越想就越覺得有壓力，睡不著只好起來吃安眠藥。差別應該是想法吧？」

小編（舉手）：一個「想法」的出現，便能對睡眠造成這麼大的影響嗎？

是的，當我們的腦袋正在進行各種思考活動時，大腦會處在高速運轉的狀態，身體也會同時啟動戰逃反應(Fight-or-flight Response，註一)，以緊繃的身體來因應接下來的挑戰，讓人無法放鬆入睡，就跟小時候想到隔天要遠足就會睡不好一樣。也就是說，如果你晚上躺在床上，卻一直想著隔天工作上的事情，那麼大腦就會持續地高度運作，而身體也會因為面臨這種壓力情境而緊繃。可想而知，這時躺在床上的結果常常就是：腦袋怎麼樣都停不下來、躺在床上翻來翻去睡不著，最後，只好起床吃安眠藥。

只要一個簡單的「想法」盤踞在你腦海，大腦與身體便都會同時全面啟動，使我們全身都處在緊繃狀態，干擾我們入睡。這便是為何改變『想法』與建立良好的睡眠習慣，可以讓大腦與身體皆可達到在入睡時需要的放鬆狀態，而睡前的放鬆不僅僅是躺上床才開始把煩惱拋掉，從睡前1-2小時開始做些輕鬆的活動，試著讓頭腦與身體都緩慢下來，躺到床上時，也可進行呼吸調整，幫助身心放鬆。

若自己嘗試後成效不佳，失眠認知行為治療也是您可以嘗試的選擇喔！

註一： 人在面對壓力情境時，因為釋放腎上腺素而產生生理反應；包含心跳加速、呼吸急促、體溫上升等。

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