改變想法,可以治療失眠?

文/長庚紀念醫院 黃彥霖臨床心理師
編輯/321小編
圖/Hannah Chen

「一個禮拜當中,我幾乎每天都需要靠一顆安眠藥才能入睡。週末很輕鬆可以作自己想做的事情,所以到了星期六的晚上,我甚至不用吃安眠藥就可以入睡;但奇怪的是,到了星期天晚上,明明一樣是假日,我沒吃安眠藥卻睡不著…」

這是最近一位病人的狀況,當時我好奇地問:「你覺得這兩個晚上的差別在哪?」他想了想之後說:「想法吧?星期六很輕鬆,隔天又放假,所以可以很輕鬆地睡覺;星期天晚上躺在床上,不自覺地就會想著明天工作要處理的事情,越想就越覺得有壓力,睡不著只好起來吃安眠藥。差別應該是想法吧?」

小編(舉手):一個「想法」的出現,便能對睡眠造成這麼大的影響嗎?

是的,當我們的腦袋正在進行各種思考活動時,大腦會處在高速運轉的狀態,身體也會同時啟動戰逃反應(Fight-or-flight Response,註一),以緊繃的身體來因應接下來的挑戰,讓人無法放鬆入睡,就跟小時候想到隔天要遠足就會睡不好一樣。也就是說,如果你晚上躺在床上,卻一直想著隔天工作上的事情,那麼大腦就會持續地高度運作,而身體也會因為面臨這種壓力情境而緊繃。可想而知,這時躺在床上的結果常常就是:腦袋怎麼樣都停不下來、躺在床上翻來翻去睡不著,最後,只好起床吃安眠藥。

只要一個簡單的「想法」盤踞在你腦海,大腦與身體便都會同時全面啟動,使我們全身都處在緊繃狀態,干擾我們入睡。這便是為何改變『想法』與建立良好的睡眠習慣,可以讓大腦與身體皆可達到在入睡時需要的放鬆狀態,而睡前的放鬆不僅僅是躺上床才開始把煩惱拋掉,從睡前1-2小時開始做些輕鬆的活動,試著讓頭腦與身體都緩慢下來,躺到床上時,也可進行呼吸調整,幫助身心放鬆。

若自己嘗試後成效不佳,失眠認知行為治療也是您可以嘗試的選擇喔!

註一: 人在面對壓力情境時,因為釋放腎上腺素而產生生理反應;包含心跳加速、呼吸急促、體溫上升等。



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