防疫時代，如何好好睡？

文／台中靜和醫院 臨床心理師 洪于茜

編輯／321小編

圖／Adda

2021年5月中以來，台灣面臨新冠肺炎疫情擴散，恐懼和焦慮情緒在心中蔓延。短時間內日常生活起了許多波動，需要不斷適應和調整，對每個人來說都不容易。

全球新冠肺炎疫情肆虐，許多人受疫情影響開始出現失眠症狀，甚至讓原有失眠問題更惡化，國外媒體出現「新冠失眠」（Coronasomnia）一詞，形容與COVID-19有關的失眠，同時有憂鬱、焦慮或壓力症狀。大規模傳染病帶來生存的威脅，生活型態轉變，人際距離擴大，經濟負擔加重，未來充滿不確定性，這些疫情帶來的轉變都可能影響心理健康，睡眠的變化最容易被覺察到，能反映出最近的心理狀態。

防疫的日子裡，要如何擁有一夜好眠，可從影響睡眠的三大系統著手，包含恆定、生理時鐘及清醒系統，簡單而言，把握好「定量、定時、放輕鬆」的睡眠原則。

(1) 定量：累積睡眠驅力，減少白天小睡

待在家中防疫，是不是沒事就想窩在沙發，或坐或躺呢？居家生活讓活動量下降許多，加上時不時補眠，無法累積足夠的睡眠驅力（嗜睡的感覺），晚上就容易睡不著。

每個人需要的睡眠時間大約是固定的，睡過多和睡過少都是處於不平衡的狀態，建議成年人有7-9小時的睡眠即可。記得安排白天活動，增加活動量，像是做家事、整理房間、運動等，避免小睡過久，才能累積足夠嗜睡的感覺，幫助晚上入睡。

(2) 定時：固定作息，白天照光

居家辦公或遠距上課時，不需早起趕著上班上課，捨不得放下手機和關掉電腦，容易晚睡或報復性熬夜，就會變成夜貓子的作息。若能養成規律睡眠作息是最好的，如果太困難，嘗試固定早上起床時間，也能穩定生理時鐘。

光線是調控內在生理時鐘的得力助手，提醒著身體何時該醒、何時該睡。防疫在家時，減少許多照光的機會，白天時可將窗簾拉開，讓陽光照進室內，待在能接觸到陽光的地方活動，讓生理時鐘能穩定運作。

(3) 放輕鬆：安放焦慮不安的心

在疫情嚴峻的時刻，人心惶惶，感到擔憂、害怕、鬱悶都是可能的，此時情緒和壓力系統正在運作，使身體和腦袋處在備戰狀態，以利隨時對抗威脅，但晚上把焦慮不安帶到床上，將會使清醒系統過於活躍，難以入眠。

有意識地選擇觀看的新聞，避免資訊超載，引發更多焦慮和恐慌。睡前預留放鬆時間，做靜態活動，例如：練習放鬆訓練 （腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆法、自我暗示法）、花15分鐘寫下煩惱筆記。把擔心暫時放下，好好休息。

願我們都能睡好睡飽，平安健康。

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