夜晚使用光電子產品對睡眠的影響

文／永和耕莘醫院心理衛生科 臨床心理師  洪智盈
編輯／321大編與小編
圖／Hannah Chen

電的發明便利了我們的生活，延長了我們的日間活動，讓我們連在夜晚也能進行各種工作；除了電以外，電子產品的問世更逐漸改變了傳統的閱讀及娛樂方式，讓越來越多的人使用電子產品來接受新知、與人溝通或從事娛樂活動。這些科技產品日益輕薄，方便攜帶，可隨處取用，就連我們躺在床上也能輕鬆與外面的世界互動。只是，為了讓我們能在夜晚輕鬆使用這些電子產品，就代表了他們必須主動散發光源——那麼，問題來了，既然光線是調節我們睡眠機制的重要元素之一，睡前接觸這些電子光源是不是會對睡眠有不好的影響？還是其實這些電子產品的光源根本沒有強烈到需要我們煩惱的地步呢？

如同睡眠321的諸位大大反覆再三提醒的，想要睡眠自然發生，在就寢時能如期睡著，得要生理時鐘與外在時間相互配合得當才行。我們的生理時鐘雖然是配合身體的內分泌系統同步進行工作，但同時也會受到外在時間線索——例如光線——的影響。對人來說，即使在夜間接觸低密度的光也可能會抑制褪黑激素（一種能夠促進睡眠的激素）的分泌，進而延遲生理時鐘的運作，讓人更難入睡。

2014年，美國哈佛大學睡眠中心的Anne-Marie Chang、Daniel Aeschbach、Jeanne Duffy與Charles Czeisler等人為了瞭解睡前使用發光的電子產品對睡眠和隔天精神狀態的影響，他們設計了一個實驗，讓12位受試者在睡前四小時閱讀電子及紙本書，並將房間光線控制在低照度的環境中。在這為期五天、每次四小時的實驗裡，受試者需每隔一小時接受抽血以確認其褪黑激素的分泌量，同時接受整夜的睡眠記錄；而所有受試者皆接受兩種實驗程序，並以隨機分派的實驗設計控制次序效果。結果發現，比起「紙本書情境」，受試者在「電子書情境」下必須多花費10分鐘才能入睡，且快速動眼期的時間明顯較少；同時，電子書也抑制了受試者褪黑激素的分泌，使得生理時鐘明顯延後了1.5小時。在警覺程度上，電子書情境中的受試者覺得自己在睡前較為清醒，腦波的慢波活動（delta/theta activity）也相對地較少；而在隔天的精神狀態上，受試者在電子書情境中也覺得自己比較嗜睡，需要花費更多時間才能完全清醒。

從上面的研究，我們可以知道，即使是電子產品所散發的微弱光線，也都能影響睡眠，抑制褪黑激素的分泌、延遲生理時鐘。這容易使我們到了預定的就寢時間都還不想睡，並需要花更多時間累積睡意；如此一來，睡覺的時間就晚了，不僅影響隔天的精神，讓我們感覺頭腦昏沈不清醒，還需要更多的時間才能完全清醒。此時如果需要從事保持警覺的活動，如開車上班（或是打蟑螂），可能會有交通安全的疑慮喔！所以說，睡前習慣滑手機、得要瀏覽完朋友動態（或是玩熊貓連連看）才能就寢的朋友，趕快放下手機、立地成佛吧！

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