腹式呼吸Q&A:你做對了嗎? (上篇)

文/六竹診所臨床心理師 楊翎㚬 臨床心理師
編輯/321大編與小編
圖/Hannah Chen

20140602sleep-01

很多有睡眠困擾的人聽到要做呼吸練習的反應常常是:「不就是呼吸嗎?哪裡需要費心思練習呢?」或者是「為什麼不處理我的緊張感/失眠/頭痛/冒冷汗/腸胃問題/心跳過快,而是要我學呼吸呢?」。不過,當他們真的開始練習這個技巧,發現腹式呼吸的奧義與美妙之後,就會開始詢問更多有關呼吸及放鬆的問題。以下便是各種在臨床工作上所遇到有關腹式呼吸的問題與解答,讓你可以藉此更瞭解腹式呼吸 — 原來放鬆,就在我們的呼吸吐納之間而已。

Q: 為什麼不處理我的緊張感/失眠/頭痛/冒冷汗/腸胃問題/心跳過快……,而是要我學呼吸呢?

A: 緊張感/失眠/頭痛/冒冷汗/腸胃問題/心跳過快等身心症狀有時其實是根源於同一個病因,也就是身體/心理無法放鬆。除了用鎮靜類藥物去抑制交感神經的活性來緩解症狀之外,透過放鬆技巧提升副交感神經活性、增進放鬆的感受,是另一種緩和交感神經活性、舒緩身心症狀的可能途徑。如果你期待自己減少對藥物的依賴,那麼放鬆訓練會是一個理想的選擇,而腹式呼吸是最為容易上手的入門技巧。

Q: 那麼,呼吸是怎麼去調節這些身心症狀的呢?

A:要回答這個問題,我們必須先稍微瞭解一下呼吸與自律神經系統活性之間的關係。吸氣時會增加交感神經活性,帶來較為緊張亢奮的感受;呼氣時則增加副交感神經活性,帶來較為放鬆舒緩的感覺。這兩個神經系統的活性會隨著我們的呼吸而交替起伏,而副交感神經有啟動較慢的特性,如果吸吐氣的時間相當,就會比較難感受到放鬆舒緩的感覺。

同時,身心症狀也可能與自律神經系統的失調有關。我們在生理回饋治療(biofeedback therapy)中常常發現患者容易有吸吐急促、負責緊張的交感神經活性較高,而負責放鬆的副交感神經活性功能不彰的情況。因此,在臨床上我們採用延長吐氣時間的腹式呼吸來調節自律神經系統的平衡,進而達到改善身心症狀的效果。

Q: 我從網路/報紙/電視新聞上看到,腹式呼吸要吸氣X秒、吐氣O秒,有影某?

A: 這個問題也經常以「某某大師說」、「參加某某工作坊」的形式出現,我的答案通常是:對,也不對。

一般成年人的呼吸速率約在每分鐘16-20次,而每分鐘8-12次的呼吸速率能帶來較明顯的放鬆效果。從上一題的回答,你已經瞭解「延長吐氣」是放鬆的關鍵,操作得宜當然就會讓呼吸速率下降。但是當然啦,經過持續練習,達到更加放鬆的每分鐘6-8次也大有人在。

那麼,為什麼我還說這樣的說法不對呢?原因在於每個人適合的呼吸速率並不相同,如果勉強自己超越身體的極限來放慢呼吸速度,很可能造成憋氣的現象,反而讓身體感覺到缺氧不適;另外,守在時鐘旁邊,用呼吸去追逐秒針,反而容易讓個體感受到緊張,讓人容易誤解自己不適合採用這種放鬆方式。因此,我建議先觀察自己的呼吸,在紙上記錄下習慣的每分鐘呼吸次數(你可以記錄15秒的次數再乘以四),開始慢慢吐氣、再輕鬆吸氣,過程中只要專注觀察自己的呼吸而不要一直看時鐘。一段時間之後,再計算一下自己的呼吸次數,你會發現那組數字很接近大師所說的版本,甚至還可能次數更低、更放鬆喔!

Q: 腹式呼吸是不是一定要鼻子吸、嘴巴吐?

A: 「延長吐氣」是放鬆的關鍵。相較於鼻子,我們嘴巴四周的肌肉更能被我們的意識所控制,因此以嘴巴吐氣更可以經由意識的幫忙來延長吐氣時間。但以口吸氣會使外界較為乾燥寒冷的空氣,未經過濾加濕就直接進入肺部,對於呼吸系統較為脆弱的人來說較為負擔,空氣也容易跑進消化道去造成不適,因此還是建議以鼻子吸氣。

有些人實在沒辦法用不同的器官來吸氣吐氣,我會建議就用平常習慣的方式來練習即可。因為「放乎自然」才能讓你自然而然習慣較慢的呼吸,而最重要的是,請再跟我說一次,「延長吐氣」才是放鬆的關鍵。

Q: 我吸氣時感覺不到腹部的隆起,這樣是不是沒有把空氣吸到腹部?我呼吸時胸部還是有起伏怎麼辦?

A: 有些腹式呼吸教材會提醒你吸氣時橫膈膜肌肉收縮而下降的重要性,主要原因在於橫膈膜下降有助於增大胸腔容積,當你能吸進的空氣變多,吐氣時間自然而然會增長。腹式呼吸使橫膈膜下降、胸腔擴大後,對腹部內臟造成推擠而使得外觀上看起來腹部突出隆起,但實際上我們只是把空氣吸入到胸腔肺部的更深層處進行氣體交換,並不會真的把空氣吸到腹部。然而,每個人身體內部肌肉臟器的狀態與可控制程度都不同,的確有人明明已經在做腹式呼吸了,腹部的起伏仍然不明顯,此時只需要確定自己的吐氣時間有所延長就可以了。

至於在練習時胸部仍有起伏,那並不表示你做的就是會帶來緊張感的「胸式呼吸」,而是空氣充滿胸腔的自然結果。這樣說好了,從台北出發搭高鐵往高雄,一定會經過台中的啊!

Q: 我吸氣不夠深,是不是會使效果打折?我需不需要把每一口氣都吐得很乾淨?

A: 練習腹式呼吸的要訣在於「吐得慢、吸得深、專注在呼吸上」。吸得深的目的除了增加肺泡的氣體交換之外,理論上多吸一點氣就能使後續的吐氣更加延長,而「延長吐氣」是放鬆的關鍵。然而對於不習慣腹式呼吸的人來說,馬上做到「吐得慢、吸得深」並不容易。

我建議在練習時先自然將空氣吐出,再順勢吸氣,這兩個動作都只要輕鬆做,不需要用盡吃奶力氣。如果大口吸氣或是用力吐氣,都很容易讓我們感覺到呼吸不順暢,身體就會自然而然加快呼吸速度,反而越練習越緊張。要記住強調吸氣的動作,就是在激起交感神經的活性,帶來緊張的感受。所以,若是察覺「吸得深」反而讓自己越難以放鬆,就應該把重點放在「吐得慢」。你不妨試試看,以平常呼吸同樣一口氣的容積,只要慢慢吐出、延長吐氣的時間,其實就具有放鬆身體的效果。



在〈“腹式呼吸Q&A:你做對了嗎? (上篇)”〉中有 19 則留言

  1. 林晉揚表示:

    看完這篇文章後,我想我常常有在進行腹式呼吸,但我一組包含呼吸吐氣來看,我常常一分鐘只進行了二到四組而已,會不會太慢了? ?

    • contact表示:

      您好:每個人習慣的速度都不一樣,文章提­供一個參考,如果這個速度您做完覺得很舒服­很放鬆,那便是合適的速度,要繼續保持練習­的好習慣唷~

  2. 張惠芳表示:

    請問下篇 在那裡可讀到呢?

  3. 易志恆表示:

    昨晚剛剛找到這個就用這方法呼吸了一晚,然後早上也有練習,覺得確實有好轉的現象。謝謝了。

    • contact表示:

      真是太好了,這是給我們最大的鼓勵了!放鬆訓練多多練習真的會有幫助!

  4. Sandy表示:

    請問~我因為自律神經失調在醫生建議下開始做腹式呼吸,但因為心悸嚴重使自我訓練腹式呼吸,確覺得太刻意了.呼吸節奏反而亂了,有時候會會覺得自己沒在呼吸,是哪裡不對了呢?困擾

    • contact表示:

      您好:腹式呼吸是透過深吸慢吐的方式來達到放鬆的效果,建議初學者可先從每分鐘12次的呼吸次數開始,再慢慢調整為每分鐘8次,以減少為了減緩呼吸次數帶來的不適感。坊間有一些教導腹式呼吸的書籍,網路上搜尋關鍵字也可找到一些影音資源,建議您可試著跟隨影音的指示練習調整呼吸速度。另外,關於初學腹式呼吸帶來的不適感,建議您可以參考腹式呼吸Q&A (下篇)

  5. eva表示:

    請問~緊張情緒時,應該要作腹式呼吸法嗎?還是順其自然就好。我是腹式呼吸法的初學者,有次在緊張時刻作腹式呼吸法,結果呼吸節奏反而亂掉變成呼吸不順,應該是有作錯。

    • contact表示:

      您好:腹式呼吸是透過深吸慢吐的方式調節自主神經系統的平衡,而帶來放鬆的效果,也因此常會聽到緊張時就做腹式呼吸的建議。不過,因腹式呼吸和我們習慣的呼吸方式不同,還不熟悉的初學者,在緊張時一方面要注意呼吸的節奏,另一方面又有讓人緊張擔心的事,確實容易碰到您所說呼吸節奏亂掉的情況,建議初學者平時先進行腹式呼吸的練習,一旦熟悉了在緊張時也能派上用場,這就跟先練好武功再上戰場是一樣的道理XD
      另外,若您有調整呼吸節奏的疑慮,坊間有相關書籍、網路上也有影音資源可以參考,不妨隨著指示一起練習看看。

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  7. 凱都表示:

    我做腹式呼吸反而會心跳加速,為何會這樣?

    • 睡眠321表示:

      您好:
      有時候也許可能是太心急想要做好,不知不覺感到緊張了起來,
      可以先試著讓吸氣吐氣是規律的、是緩慢的,每天有空的時候就花些時間練習。
      持續的練習會越來越抓到訣竅,越來越上手喔!

  8. 本田未央 大氣層駛入表示:

    我是自律神經失調的患者 有五年了 經常焦慮頭痛心悸胸燜 我還有小孩要顧 我要做的時候負面情緒反而跑出來 加上更劇烈的頭痛心悸胸燜 該如何是好?

    • 睡眠321表示:

      您好,這些症狀是常見的焦慮反應,表示可能生活正處在比較有壓力的狀況下,
      建議您可能需要正視目前的壓力源,找到適合您的紓壓方式,或是嘗試練習腹式呼吸,慢慢讓自律神經回到較平問的狀態,
      若是負面情緒仍難以自己排解,可以尋求心理師的協助,共同找尋情緒的根源來做處理。

  9. 斯奎啦表示:

    您好,請問,練習久了,是平時呼吸時都可以用腹式呼吸嗎?會自然改成腹式呼吸嗎?

    • 睡眠321表示:

      您好,當您對腹式呼吸越來越熟悉的時候,的確有可能不知不覺就改成這種呼吸的方式唷!

  10. 富士山表示:

    請問當腹式呼吸用嘴巴吐氣時,鼻子也是自然的吐氣還是憋氣

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