欲練神功,必先放鬆

文/政治大學心理系博士候選人 蕭帆琦
編輯/321大編與小編
圖/Hannah Chen
20150106sleep-01-3

東方不敗翻開了葵花寶典,幾個大字便緩緩地浮在眼前:「欲練神功,必先自宮。」

咦?好像走錯棚了?咳咳,咱們從頭來過……好,各位看官,要改善失眠症狀,這本「321葵花寶典」要你第一件做的事就是……「放鬆」!

什麼?!你說你早就很鬆了?(小編:咦怎麼怪怪的)你確定嗎?

各位看官們,不管你現在是坐在辦公桌的電腦前、或是在公車上用手機看咱們的部落格(小編:如果有的話請允許我送你一個吻)……甭管你是在哪兒,現在,請你放下手邊的事務,將坐姿調整成一個舒服的姿勢,然後請你閉上眼……
哈哈傻子才會照做啦你現在覺得怎麼樣?

好像……有比較放鬆?

我們倒帶一下,剛剛你覺得自己沒有不放鬆,但現在你覺得有「比較放鬆」嗎?

其實……你會發現,你可以比自己想像的,再鬆一點。(小編:這樣說真的好嗎……)

雖然放鬆了不一定就會睡得好嗎,但不放鬆的話,則是掛保證地一定睡不好。想像你工作一整天,渾身緊繃、壓力大,甚至到睡覺時間,腦袋都還在運轉,無法關機……這樣怎麼有辦法舒服入睡呢?

放鬆是改善睡眠的第一步。就像上面描述的情境,有時你躺在床上,仍感到思考停不下來,你甚至可以注意到自己的呼吸速度與心跳都很快,肌肉也忍不住地緊繃,有時手腳也會出汗、感到冰冷。這就是你不自覺地進入生理及心理的過度激發(arousal)狀態,像電腦開了太多應用程式,無法關機。正因為你的身體處於這種當機狀態,當然也就無法休眠啦~

想要讓自己不再睡不著,或是不再感到那種似睡非睡的感覺,那麼讓自己放鬆,降低過度激發的狀態,就是改善睡眠的第一步。2013年一篇日本的研究也發現,若是讓失眠的患者學習三種放鬆訓練(呼吸放鬆(relaxation breathing)、漸進式肌肉放鬆(progressive muscle relaxation)及冥想法(guided imagery)),並讓個案聆聽CD,像這樣每天練習兩次,經過8週後,與控制組相比,有練習放鬆訓練的患者都能減輕失眠症狀,並改善睡眠品質;除此之外,壓力相關指標也有所改善(註一)。

不過,放鬆就像減肥一樣,不是三天打魚兩天曬網就可以達到目標的。雖然練習放鬆能幫助入眠、改善壓力,但就像上篇研究指出的,放鬆不是一天兩天就會有顯著效果,也不是今天學了放鬆,回去躺在床上睡不著時,就立刻會產生作用。放鬆要每天執行,並持續一段長時間,才會逐漸感受到其神妙的效果;更重要的是,在放鬆時,腦中不要想著「放鬆就可以入睡」這件事,因為這樣反而會打開你腦袋裡的電源,如果沒入睡的話只會讓你感到更焦慮。專注於呼吸,專注於放鬆,把它當成運動一樣,每天練習、持續一段時間,就會逐漸感受到放鬆的魅力了。

註一:Komada, Y., Takaesu, Y., Nishida, S., Sasai, T., Furudate, N., & Inoue, Y. (2013). Comparison of clinical features between primary and secondary sleep-related eating syndrome. Sleep Medicine, 14, e173.



發表迴響

你的電子郵件位址並不會被公開。 必要欄位標記為 *