寶寶該怎麼睡,才能一暝大一吋?(下)

文/政治大學睡眠研究室 林郁秀

編輯/321大編與小編

圖/Hannah Chen

sleep20160322-01

《寶寶該怎麼睡,才能一暝大一吋?(上)》,我們介紹了嬰兒睡眠的基本特色,以及幫助1-2個月大的新生兒好好睡的小撇步;接下來,我們要分別介紹不同年齡階段的孩子,他們的睡眠有什麼樣的特色,以及我們又能用什麼樣的小技巧幫助孩子好好睡。

階段二:嬰兒的睡眠 (3-11月大的嬰兒)

一般來說,在六個月大的時候,夜間的餵食會漸漸地變得沒那麼必要,許多嬰孩也開始能夠在這個時候睡過夜70-80%的孩子能夠在九個月大的時候達到這個睡眠發展的里程碑(爸媽終於也可以一覺到天亮(淚))。這個階段的嬰兒一個晚上通常可以睡9-12個小時,而白天會有一到四次、每次可能30分鐘到兩個小時的小睡;隨著離周歲越來越近,白天小睡的時間也會漸漸減少。

當這個時候的嬰兒因為想睡而被放在床上(但還沒睡著)時,他們會開始產生一些自我安撫(self- soothers)的行為——這個行為可以幫助他們獨立地在床上睡著,即便晚上醒過來,也同樣可以透過自我安撫的行為幫助自己再度入睡。而那些平時習慣於父母的幫助下才能入睡的孩子,則通常會變成一個察覺父母是否有在一旁的信號兵,當父母離開時就警鈴大作,大哭著讓父母回到他們身邊安撫他們。

在這個階段,社會和發展的議題也會影響到孩子的睡眠。和主要照顧者具有較安全依附關係的孩子會顯現較少的睡眠問題,但仍會有些孩子會不希望在睡覺的時候父母不在身邊,也開始經歷分離焦慮(separation anxiety)。同時,疾病和增加的動作發展也會干擾睡眠。

幫助嬰兒睡眠的小撇步:

● 發展規律的日間和睡眠的作息。

● 建立一致且愉悅的睡前活動。

● 建立規律的、睡眠友善的環境(對孩子是舒服且不會有太大變化的環境)。

● 鼓勵孩子能獨立地睡著且能有一些自我安撫的行為發展出來。

階段三:幼兒的睡眠 (1-3歲大的幼兒)

幼兒一天大約需要12-14小時的睡眠,而當他們18個月大的時候,白天小睡的時間會減少到一天一次,一次持續約一到三小時。要注意的是,小睡時間不應太接近晚上的睡眠時間,因為如此會延後他們晚上睡覺的時間。

不過,由於這個時期的孩子開始出現獨立的傾向,同時在動作、認知、社會等能力上都有顯著增加,更有能力自己離開床鋪,也可能會有分離焦慮、自主的需求以及開始發展豐富的想像力,他們可能會經歷到不同的睡眠問題,如抗拒去睡覺、夜驚、夜醒等。如果孩子出現白天嗜睡及一些行為問題,可能都是睡眠問題的警訊。

幫助幼兒睡眠的小撇步:

● 維持規律的睡眠作息及一致的睡前活動。

● 讓睡眠環境保持每天都一樣,且整晚不會有太大的變化。

● 設定一致且經過溝通和鼓勵的規定或限制,例如什麼時間該上床,乖乖上床可以在隔天得到獎勵等機制。

● 鼓勵使用安全依附的物品,例如毯子或絨毛娃娃。

階段四:學齡前孩子的睡眠 (3-5歲大的幼兒)

學齡前的孩子一般需要每晚11-13小時的睡眠。多數的孩子可能在五歲大以後不再需要白天的小睡,不過白天小睡具有文化上的差異,使得許多亞洲國家在孩子大一點仍保有小睡的作息習慣。在這個階段,入睡困難及夜醒的狀況是普遍的睡眠狀況,因為在這個年紀想像力的發展更豐富,學齡前的孩子會更普遍地經歷到夜晚的害怕及夜驚,夢遊和夢靨的發生也會在此階段達到巔峰。

幫助幼兒睡眠的小撇步:

● 維持規律的睡眠作息及一致的睡前活動。

● 安排一個較放鬆的睡前活動,並在孩子睡覺的房間結束這一個活動。

● 保持睡眠環境每晚皆一致,安排一個較安靜及燈光較暗的房間,且不要有電視等3C物品存在的房間。

階段五:學齡孩童的睡眠 (5-12歲大的幼兒)

5-12歲大的孩子需要大約10-11小時的睡眠。在這個階段的孩子,學校的要求會增加,例如功課、其他的才藝補習、或社交活動開始增加。同時,電視、電腦、網路等3C產品也開始對這個年紀的孩子產生如咖啡因般濃烈的吸引力,導致孩子入睡困難、夜驚,或干擾到他們的睡眠。特別是在睡前使用電視及平板電腦等3C產品,皆已被研究證實和孩子的拒絕睡眠、入睡困難、對於睡眠的焦慮及減少睡眠時數有相關性。睡眠問題和疾患很常在這個年紀開始出現,比較不好的睡眠習慣會導致孩子情緒變化起伏較大、白天過動和認知的問題進而影響到他們在學校的學習能力的表現。

幫助學齡孩童睡眠的小撇步:

● 教育孩子健康的睡眠習慣。

● 持續強調規律及一致睡眠作息及睡前活動的重要性。

● 將孩子的臥室與睡眠進行較強的連結,保持臥室在昏暗及安靜的狀態下。盡量避免將電視、電腦等3C產品放在臥室內。

● 避免咖啡因的使用。

本文改寫並參考以下網站:
http://www.sleepforkids.org/html/habits.html



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