好好睡一覺,我們再戰東京

文/長庚醫院桃園分院 睡眠中心 實習臨床心理師 李偉康

編輯/321大編與小編

圖/Hannah Chen

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過去幾週,最受世界矚目的奧運賽事持續延燒,並在幾天前落幕了。除了賽事以外,這次的里約奧運最讓人熱烈討論的,莫過於各國紛紛抱怨選手村的設施過於簡陋,甚至乾脆另外找飯店、包豪華郵輪給自家選手住,只希望他們能夠好好休息,相忍為國爭光,在奧運會場上用體育展現國力。

當然,大家都知道,有充分的休息才能在運動場上發揮自己最好的表現,但是睡眠到底是如何影響運動表現呢?為什麼前一晚睡不好,隔天運動時就覺得卡卡的呢?

史丹佛大學的Simpson、Gibbs與Matheson(註一)在今年三月發表了一篇回顧文章,整合了過去三十多年的研究,不僅告訴大家睡眠與運動之間的關聯性,更指出了大家對於運動訓練的迷思。

在他們的研究中,Simpson等人指出,其實過往多項研究皆已發現了「睡眠不足的程度越高,運動表現就會越差」的現象,包括速度(整夜不睡後,儘管跑步者主觀認為付出的努力一致,但計時情況下所跑的距離變短)、耐力(少睡數小時後,單車測試中參與者的心跳速率、耗氧量、乳酸累積程度變高)、準確率(如將一晚的睡眠時間縮短至5小時後,網球運動員的準確率從53%降至37%)等皆會受到影響 。同時,運動員經歷眠剝奪後,除了抑制能力、決策表現會變得較差外,也因無法藉由睡眠來鞏固白天記憶,影響學習能力。另外,不僅短期的睡眠不足會影響注意力,在長期的睡眠剝奪之下,即便之後增加睡眠量,專注力也依舊無法即時完全恢復。再者,受傷的風險提高,免疫力降低、體重維持困難、甚至疼痛容忍度下降都是睡眠不足可能產生的後續問題,不容忽視。

運動可提升睡眠驅力,增加睡眠深度,但足夠的睡眠也是讓運動更加安全、表現更好、效果更佳的重要關鍵。但是,在訓練的時候,運動員常常會選擇犧牲睡眠時間以增加訓練量,卻忽略了睡眠不足,其實就是一種睡眠剝奪,反而會影響訓練的成效,甚至容易導致運動傷害。

想要游得比飛魚還快?先好好睡一覺吧!

想知道到底睡多少才夠嗎?就讓實證研究來為你解答吧!!

註一:Simpson, N. S., Gibbs, E. L., & Matheson, G. O. (2016). Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. doi: 10.1111/sms.12703



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