失眠認知行為治療: 有效>速效

文/台北醫學大學附設醫院睡眠中心 詹雅雯臨床心理師

編輯/321小編

圖/Hannah Chen

因為「睡不著、睡不好」的患者們,在第一次求診前,往往都已經歷了一段長時間的磨難,而我們這些睡眠心理師總是他們在試盡各種辦法後的「最後希望」。因此,患者來到診間總渴切著可以獲得馬上入眠的特效藥,來解脫漫漫長夜的等待。這帖「有藥有好眠」的特效藥總是魅力非凡,但伴隨而來的,卻也常常是「無藥不成眠」的焦躁和不安。

對於失眠患者來說,傳統藥物治療可確保快速入眠;不過一旦貿然停藥,失眠的症狀不但會死灰復燃,這樣反覆的失眠狀態更容易造成患者的焦慮與無助感,進而惡化失眠。因此,許多慢性失眠患者在症狀逐漸穩定後,便積極尋求藥物之外的治療方法。值得慶幸的好消息是,國內近年來已開始致力推廣在歐美施行數十年的失眠認知行為治療­­– 這種非藥物性的治療方式不僅早已成為安眠藥以外的首選,患者更可以在國內許多醫療院所的睡眠中心得到幫助,或是藉由自助書籍來解決睡眠問題(註一)。 目前在歐美國家,大部份的專業心理師均建議助眠藥物治療應同時輔以失眠認知行為治療,或者對於拒絕助眠藥物者優先提供該治療方法。因為早在2006年『睡眠』期刊發表之療效整理研究即指出,合併失眠認知行為治療的療效優於單純使用助眠藥物的治療法;而長期追蹤研究也指出,失眠認知行為療法的治療成效比單純使用助眠藥物來得更為持久(註二)。

因為認知行為治療教的是釣魚的方法,而藥物則如同直接給條魚吃。睡眠心理師在治療過程中,會帶領你重新檢視失眠後的生活習慣、 睡眠所引發的情緒、因失眠產生的睡眠迷思等,協助你調整想法和行為,並營造出成功的入眠經驗、降低失眠的焦慮感、提升自行入眠的自信心。這樣,失眠患者才能有效且持久地擺脫失眠。治療過程中,我們能夠幫助患者改變的是長期失眠發展出來的負面想法和行為習慣,而不是只讓你來看診的當晚能夠睡著就好。畢竟,患者一直以來的睡眠習慣和思考模式也非失眠1-2天就累積而成。這如同我們學開車或騎車的經驗,剛開始總是手忙腳亂,但隨著練習次數增加,技巧會越來越熟練,信心也會日益提升,上路就不再心生恐懼(小編:也不會意外撞到別人的高級跑車(遠目)…)。因此,在執行失眠認知行為的治療過程中,成效往往取決於患者個人的動機與配和度;如果充分配合,通常2-3週的調整就能體驗到撥雲見日的效果,開始邁向嶄新人生喔!

 

註一:主編有交待不能推薦自己的書,若需資訊歡迎留言。

註二:詳見Morin, C.M., Bootzin, R.R., Buysse, D.J., Edinger J.D., Espie, C.A., & Lichstein K.L. Psychological And Behavioral Treatment Of Insomnia:Update Of The Recent

Evidence (1998-2004). SLEEP, Vol. 29, No. 11, 2006.



“失眠認知行為治療: 有效>速效” 有 18 則迴響

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  5. Joey 說:

    您好!請問失眠認知行為治療的療程要去哪裡上課?
    另外可否給我推薦書籍書單?感謝!!

    • contact 說:

      您好:
      台北地區的話,長庚醫院、北醫、雙和醫院及新光醫院的睡眠中心都有臨床心理師進行失眠的認知行為治療喔~

      書單的部分,可參考:
      女人一生的睡眠書─ 詹雅雯、周舒翎、林晏瑄、林詩淳著
      失眠可以自療─ 楊建銘著
      失眠保證班,無效免費─ 吳家碩、林晏瑄著
      好眠教戰繪本:公主為何徹夜未眠─ 吳家碩、吳怡蒨著
      為什麼就是睡不著:失眠,安眠藥不是萬靈丹─ 周舒翎著

  6. Joey 說:

    另外想請教的是,因為我不在台灣工作,可以透過線上上課嗎?

    • contact 說:

      您好:目前失眠認知行為治療多以見面會談的治療方式進行,之前有多媒體線上的互動課程,但目前正在規畫重整中。您在國外的話,也可試試sleepio,它是線上多媒體互動軟體,需要付費才能使用,供您參考 https://www.sleepio.com/

  7. psychmaster 說:

    美國內科學會已將認知行為治療 (而不是安眠藥) 列為失眠的推薦第一線治療
    https://www.acponline.org/acp-newsroom/acp-recommends-cognitive-behavioral-therapy-as-initial-treatment-for-chronic-insomnia

    認知行為治療目前已跨出臨床心理學界,成為醫界共識

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