你(妳)聽說過失眠制約嗎?

文/政治大學心理系博士候選人/臺北醫學大學附設睡眠中心兼職臨床心理師 詹雅雯
編輯/321大編與小編
圖/Hannah Chen
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你是否有過類似的經驗?晚上在沙發上看電視不小心就打起了盹,可往往移駕到自己床上卻又變得分外清醒、一瞬間瞌睡蟲消失地讓人扼腕,只好挫折萬分地躺在床上,等待那不知何時才會再來的睡意。又或者,你已經進化到一接近睡覺時間、甚至天色一黑,你就開始心跳加速、慌亂失措、腦中被無眠的恐懼所佔據?

別擔心,你沒瘋,也不需要收驚,這些其實都是由於長久的失眠經驗所造成的影響,讓你被失眠經驗「制約」了。這概念起源於心理學家巴甫洛夫(Pavlov)著名的制約實驗:如果每次送食物餵狗狗前都先搖鈴,反覆幾次訓練後,即便搖鈴後不馬上給狗狗食物,仍然可以觀察到狗狗有流口水的反應;換言之,對狗狗來說,「搖鈴」這個中性的動作被附加了食物即將到來的意涵,也就被搖鈴「制約」了。同樣的,當失眠者在床鋪、臥室、夜晚,反覆經驗睡不著的焦慮不安、憤怒、無助感,這些負面的情緒反應就會日積月累地慢慢與睡眠時間和環境形成連結,讓本來應該是回家休息/放鬆的夜晚、舒適好眠的床鋪,變成了充滿挫折感的漫漫長夜。一旦接近睡覺時間、睡眠場景換到臥室或床鋪,焦慮緊張的情緒就會很自動地被引發出來,讓本來應該啟動的睡眠機制受到負面情緒及想法給壓制,而難以入眠。長久下來,這種失眠經驗便會更加深了失眠的惡性循環,讓「睡不著」與夜晚、臥室、床鋪等的聯結更為根深蒂固。不過,這種怨偶般的關聯性並非堅不可摧,只要花點時間按照以下步驟,改變你的躺床習慣,就能成功削弱睡眠時間與環境、失眠間的糾纏,重新讓睡意、放鬆的感覺與床鋪形成正向的關聯性,進而擺脫失眠的「制約」(小編:只是可能還是會流口水……):

1.想睡的時候才可以上床

睡意夠濃時再躺床就寢,才能減少躺床卻腦袋清醒的機會,讓想睡覺的感覺跟著自己上床,並與睡眠環境產生連結關係。避免依靠時鐘、電視節目結束的時間等外在時間線索來提醒自己進房睡覺。

2.在床上躺了一陣子仍睡不著時,必須離開床鋪並做一些靜態放鬆的活動,睡意出現的時候,才可以上床睡覺

如果躺在床上二、三十分鐘還是沒有睡著時,或是半夜醒來躺床無法入睡時,要避免繼續躺在床上等待睡意,因為此一舉動反而會不斷注意自己是否睡著了沒,造成越躺越焦慮、清醒。此時應試著起床離開床鋪、臥室,到另一安靜舒適的環境,做些讓自己放鬆、轉移注意力的活動,如看書、腹式呼吸、禱告等,直到睡意再度出現,才能再回到臥室或床上。這個動作可以幫助打斷失眠焦慮與睡眠環境的連結, 將想睡覺的感覺重新帶回臥室和床上。

3. 固定起床時間

即便因為進進出出房間或上上下下床鋪而讓睡眠時間被壓縮,還是務必要固定起床的時間,以穩定內在的生理時鐘,避免因此又增添了生理時鐘紊亂而干擾睡眠。

4. 避免在床上從事與睡眠無關的活動(性行為除外)

為確保床鋪與睡眠的專一連結,任何與睡覺放鬆狀態相反的活動,例如在床上看電視、看書、上網、滑手機、講電話等,會讓思考變得越來越活躍。這些維持清醒狀態的行為都應遠離床鋪執行。



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